Iknedēļas diēta ir saprātīgs kompromiss starp nogurdinošām badošanās dienām un ilgu diētu kā dzīvesveidu. Pēdējais variants, protams, ir visefektīvākais ilgtermiņā, bet ja nu vajag notievēt šeit un tagad – piemēram, atvaļinājumam, ballītei vai randiņam? Mēs jums pastāstīsim, kā nedēļas garumā izveidot sabalansētu un apmierinošu uztura ēdienkarti, kuras rezultāti jūs patīkami pārsteigs.
Diēta uz nedēļu ir labs risinājums, ja nepieciešami ātri rezultāti. Uzziniet, kādi noteikumi jāievēro, lai ne tikai zaudētu svaru, bet arī nostiprinātu savus panākumus.
Diēta uz nedēļu: īsumā par galveno
Ilgums:nedēļa.
Rezultāts:no mīnus trīs kilogramiem.
Noteikumi:ierobežojiet ikdienas uztura kaloriju saturu, izslēdziet vairākus pārtikas produktus.
Īpatnības:ātrās diētas veids, kas nav piemērots regulārai lietošanai.
Atļautie produkti:dārzeņi, augļi, graudaugi, liesa gaļa, piena produkti.
Aizliegtie produkti:trekna gaļa, speķis, maizes izstrādājumi, pārtikas produkti ar pievienotu cukuru, soda un veikalā nopērkamās sulas.
Kontrindikācijas:tās var būt jebkuras kuņģa-zarnu trakta slimības un endokrinoloģiskie traucējumi. Pirms diētas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu un veiciet nepieciešamās pārbaudes.
Kādai jābūt tavai diētai nedēļu? Vai ir jēga pēkšņi pārtraukt ēst visus treknos produktus vai pilnībā izņemt, teiksim, ogļhidrātus no ēdienkartes? Mēs jūs nepārsteigsim, taču patiesība ir tāda, ka vislabāk ir pieturēties pie sabalansēta uztura un veselīga uztura principiem. Lielākajai daļai zinātnieku ir tāds pats viedoklis, un nav jēgas tiem neticēt – viņu apgalvojumi ir balstīti uz daudziem pētījumiem.
Piemēram, eksperts, Hārvardas Medicīnas skolas uztura profesors Deirdre Tobias par to runāja, pamatojoties uz datiem no 53 uztura pētījumiem, kuros piedalījās vairāk nekā 68 000 cilvēku. Vislabākos rezultātus uzrādīja tie, kuri ievēroja sabalansētu uzturu.
Nedēļa ir labs periods diētai, kaut vai tāpēc, ka šādu periodu var pārdzīvot tikai ar motivāciju, un jums nebūs laika garlaikoties ar ierobežoto produktu sarakstu. Taču nedēļas diētas efekts būs tikpat īslaicīgs kā ierobežojumu periods. Ja nekavējoties atgriezīsities pie ierastā uztura, kilogrami atgriezīsies. Tālāk mēs jums pateiksim, kā pareizi iziet no diētas, lai tas nenotiktu.
Protams, ir daudz iknedēļas diētu. Un, lai gan ne visi no tiem darbojas saskaņā ar iepriekš aprakstīto principu, daži ir ļoti efektīvi nelielā attālumā. Mēs jums pastāstīsim arī par dažām oriģinālām diētām, taču mēs joprojām iesakām pieņemt šādus noteikumus kā pamatu klasiskajai diētai uz nedēļu.
Veselīga uztura noteikumi nedēļā
Protams, nedēļas diēta nepalīdzēs atbrīvoties no tā, kas uzkrājies daudz ilgāk. Taču viņa varēs ieaudzināt garšu pēc labiem ēšanas paradumiem un motivēt caur joprojām taustāmu "svērteni".
Ēdiet daudzveidīgu uzturu
Veselīga uztura principi, kas jāievēro, uzturot nedēļu, ietver daudzveidīgu uzturu. Lai uz jūsu galda būtu gaļa, graudaugi, svaigi dārzeņi un augļi, piena produkti, sēnes un garšaugi. Ja organisms saņems pilnu nepieciešamo vielu klāstu, mikroelementus, vitamīnus, minerālvielas, aminoskābes, tad kaloriju ierobežojumi nekādu ļaunumu nenodarīs.
Skaitīt kalorijas
Šeit tas ir galvenais nedēļas diētas slazds. Neatkarīgi no tā, kā skatās, lai zaudētu svaru, jums ir jāēd mazāk. Konkrētu kaloriju skaitu nenosauksim, jo tas ir ļoti individuāli, taču internetā ir viegli atrast īpašus kalkulatorus. Aprēķiniet savu bazālo vielmaiņas ātrumu un atņemiet 20-30 procentus. Tam vajadzētu būt ikdienas kaloriju daudzumam. Taču nekādā gadījumā nevajadzētu pazemināties zem 1000 kcal dienā – tik bargus ierobežojumus uztura speciālisti neatbalsta.
Ēd piecas reizes dienā
Brokastis, pusdienas, vakariņas un divas uzkodas - ēdiet maz un bieži, un tad jums vienkārši nebūs laika izsalkt nākamajai ēdienreizei. Nedēļas diētas uzkodai vajadzētu izvēlēties arī veselīgu pārtiku - tas varētu būt tomāts ar sāli, bet noteikti ne sviestmaize. Lai gan zinātnieki nesen saka, ka brokastu nozīme ir pārvērtēta un ka jums vajadzētu ēst, kad esat izsalcis, brokastis ir svarīgas šajā pārtikas sistēmā. Ja nevēlaties ēst jau no agra rīta, brokastojiet, kad ķermenis noteikti ir nomodā.
Izvēlieties svaigu pārtiku, nevis pārstrādātu pārtiku
Noteikti uz nedēļu būs jāatsakās no tīrradņiem, burgeriem un rullīšu un picu piegādēm. Šādi ēdieni bieži satur dažādus garšas pastiprinātājus un remdēs tavu izsalkumu tikai uz īsu brīdi, un drīz atkal gribēsies ēst. Nu, pat nerunāsim par to, ka tajās ir ļoti daudz kaloriju, taču šo kaloriju kvalitāte atstāj daudz ko vēlēties.
Plānojiet savu ēdienkarti iepriekš
Visiem iepriekšminētajiem noteikumiem vajadzēja jūs novest pie domas, ka šāda diēta ir jāplāno iepriekš. Ja esi izsalcis un noteiktajai ēdienreizei ledusskapī ir tikai desa, tad to arī ēdīsi, pārliecinot sevi, ka no vienas ēdienreizes nekas nesanāks. Un jūs zināt, kā tas beidzas. Bet, ja jūs sagatavosiet visus dārzeņus un gaļu iepriekšējā dienā un plānojat ēdienkarti, sabojāšanās iespēja tiks samazināta līdz minimumam.
Diētas rezultāti nedēļā: ko sagaidīt un kā to ievērot
Ja ievērojat visus noteikumus, rezultāts var būt iespaidīgs. Var rēķināties ar mīnus trīs līdz pieciem kilogramiem. Bet, ja tūlīt pēc notikuma, kura dēļ zaudējāt svaru, jūs atgriezīsities pie ierastā uztura un pat sākat atrauties no grūtībām un grūtībām, svars atgriezīsies ar pieaugumu. Tāpēc no diētas uz nedēļu jāatstāj pakāpeniski - nav tik rūpīgi jāseko diētas kaloriju saturam, bet gan jāturpina par ēdienkartes pamatu izvēlēties dārzeņus un liesu gaļu. Tad pastāv iespēja, ka vismaz daļa zaudētā svara neatgriezīsies.
Diētas ēdienkartes paraugs nedēļai
Nedēļas diētas ērtība ir arī tā, ka ēdienkarti var izrakstīt ļoti detalizēti visam periodam.
Ievērojot diētu nedēļu, mēģiniet neizlaist ēdienreizes, lai nejustos izsalcis. Ēdienus labāk sautēt, vārīt vai cept. Dzērieniem izvēlieties nesaldinātu kafiju vai tēju. Ja jūtat, ka porcijas jums ir mazas, mēģiniet pirms ēšanas izdzert glāzi silta ūdens. Piedāvājam nedēļas ēdienkartes paraugu, pieskaņojiet to savam kaloriju daudzumam.
pirmdiena
- Brokastis: vārīta ola, graudu maize, 100 g zema tauku satura biezpiena, puse greipfrūta.
- Pusdienas: liess borščs, 100 g vārītas teļa gaļas, biešu salāti ar žāvētām plūmēm.
- Vakariņas: 150 g liesas tvaicētas zivs, viens vārīts kartupelis.
- Uzkodas: ābols, tomāts.
otrdiena
- Brokastis: nesaldinātas auzu pārslas, burkāni un selerijas.
- Pusdienas: 100 g vārītas liellopa gaļas, gurķu, tomātu un redīsu salāti.
- Vakariņas: baltais jogurts bez pildvielām, klijas, 100 g zema tauku satura biezpiena.
- Uzkodas: puse avokado, graudu maize.
trešdiena
- Brokastis: vistas buljons, 100 g vārītas vistas filejas, divas rupjmaizes.
- Pusdienas: kāpostu zupa, 100 g vārītas liesas gaļas, spināti.
- Vakariņas: 200 g zema tauku satura biezpiena ar rīvētu ābolu.
- Uzkodas: apelsīns, pāris gurķu.
ceturtdiena
- Brokastis: griķu biezputra, glāze zema tauku satura kefīra, svaigu tomātu salāti.
- Pusdienas: grilēta zivs, rīsi, gurķis.
- Vakariņas: 200 g zema tauku satura biezpiena ar žāvētām aprikozēm vai žāvētām plūmēm.
- Uzkodas: kivi, greipfrūti.
piektdiena
- Brokastis: divas vārītas olas, salāti no tomātiem, gurķiem un paprikas.
- Pusdienas: vārīta vistas fileja, griķi, sagriezti dārzeņi.
- Vakariņas: tuncis, vārītas zaļās pupiņas.
- Uzkodas: ābols, bumbieris.
sestdiena
- Brokastis: rīsu biezputra ar žāvētām aprikozēm.
- Pusdienas: zema tauku satura zivju zupa, rīsi, graudu maize, biešu un burkānu salāti.
- Vakariņas: dārzeņu sautējums.
- Uzkodas: zema tauku satura biezpiens ar žāvētām plūmēm.
svētdiena
- Brokastis: divu olu omlete, tofu.
- Pusdienas: 100 g vārītas liellopa gaļas, lēcu, gurķu un tomātu salāti.
- Vakariņas: 100 g cepta tītara, graudu maize, paprika.
- Uzkodas: tīrs jogurts, 30 g mandeļu.
Oriģinālās diētas nedēļai
Mēs runājām par nedēļas sabalansētāko uztura iespēju, kas tomēr prasīs jūsu uzmanību: jums jāuzrauga kalorijas un jārūpējas par ikdienas gatavošanu. Ir arī citas diētas iespējas, kurās pārtikas produktu saraksts tiek samazināts ievērojami vairāk, taču šīs diētas sola lielākus rezultātus. Mīnuss ir tāds, ka šīs diētas nav piemērotas visiem, tāpēc nekādā gadījumā nevajadzētu tās izmēģināt bez konsultēšanās ar savu ārstu.
Japāņu diēta
Japāņu septiņu dienu diētu var izmantot kā iknedēļas diētu. Tās pamatprincipi ir zems kaloriju saturs, maksimālais olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzums, minimāls ogļhidrātu daudzums. Diētas pamatā ir zivju ēdieni, jūras veltes, jūraszāles un sojas siers, kā arī dārzeņi, atļauti daži augļi. Paredzams, ka ēdiena gatavošanai izmantosiet vienkāršas, bieži vien sezonālas sastāvdaļas. Pēc ekspertu domām, šīs diētas galvenā priekšrocība ir tā, ka tajā ir daudz zivju, kas satur veselīgas omega-3 taukskābes. Izvairīšanās no pārtikas produktiem ar pievienotu cukuru arī labvēlīgi ietekmēs jūsu veselību. Tomēr diēta rada arī savus riskus. Tas ir diezgan stingrs, tāpēc var izraisīt stresu bada dēļ. Ārsti neiesaka pie tā pieturēties ilgi.
Diēta uz kefīra un griķiem
Ikvienam pazīstama diēta, pievilcīga savā budžetā un biedējoša pēc smaguma pakāpes. Tikai griķi un kefīrs skan normāli, ja runājam par gavēņa dienu, un kā gribasspēka pārbaude, ja runājam par ilgāku periodu. Kā nedēļas diētu mēs iesakām nedaudz mainīt pieeju un pievienot diētai svaigus dārzeņus un žāvētus augļus. Pat ar šādu atslābināšanos jūs varat sagaidīt iespaidīgus rezultātus - no mīnus trīs kilogramiem nedēļā.
Nedēļas griķu diētas priekšrocība ir tāda, ka, neskatoties uz niecīgo diētu, jūs nejutīsit izsalkumu. Graudaugu ogļhidrāti ir sarežģīti, tāpēc sāta sajūta saglabājas ilgu laiku. Turklāt griķiem ir bagātīgs vitamīnu un minerālvielu sastāvs. Tas satur šķiedrvielas, kāliju, kalciju, cinku, dzelzi, fosforu, varu, magniju, folijskābi, B vitamīnus un 18 aminoskābes. Kefīrs satur labvēlīgas pienskābes baktērijas, kas palīdz gremošanu. Prebiotiku laktokultūras palīdz labi sagremot ne tikai pašu kefīru, bet arī citus pārtikas produktus. Turklāt kefīrs ir olbaltumvielu un kalcija avots.
Olu diēta
Vēl viena diēta, kas sniegs rezultātus ātri. Bet, tāpat kā iepriekšējā gadījumā, mēs iesakām mainīt olu diētu un pievienot olu diētai vismaz dārzeņus un greipfrūtus. Olu diēta uz nedēļu uzrāda vislabākos rezultātus – septiņu dienu laikā jūs varat zaudēt piecus kilogramus, bet, protams, gala skaitlis ir atkarīgs no jūsu sākotnējā svara un personīgajām vielmaiņas īpašībām. Efekts tiek panākts, pateicoties biotīnam, ar kuru olas ir bagātas. Tas paātrina ogļhidrātu un lipīdu metabolismu. Ēdienkarti saplānot ir ļoti vienkārši – katrā ēdienreizē ir olas, brokastīs var ēst greipfrūtu, bet citās ēdienreizēs olas papildināt ar svaigiem vai sautētiem dārzeņiem.