Diēta bez ogļhidrātiem

pārtikas produkti diētai bez ogļhidrātiem

Starp daudzajām dažādām svara zaudēšanas sistēmām īpašu vietu ieņem svara zaudēšanas metode bez ogļhidrātiem. To izmanto arī profesionālie sportisti tā sauktajai "žāvēšanai". Galvenais mērķis šajā gadījumā ir atbrīvoties no zemādas taukiem un veidot muskuļus, nodrošinot viņiem skaistu atvieglojumu. Pirms sākt diētu, rūpīgi izpētiet visus plusus un mīnusus, principus un kontrindikācijas.

Būtība

Kā norāda nosaukums, programma bez ogļhidrātiem ir par ogļhidrātu samazināšanu uzturā, koncentrējoties uz taukiem un olbaltumvielām. Daudzu citu olbaltumvielu diētu pamatā ir tie paši noteikumi - Ducan, Montignac, keto diēta. Saskaņā ar atsauksmēm, ievērojot diētu bez ogļhidrātiem, divu nedēļu laikā svītra var būt 5-10 kg, atkarībā no sākotnējā ķermeņa svara.

Tomēr pilnībā atteikties no ogļhidrātiem nav iespējams, tie ir nepieciešami gremošanas trakta un nervu sistēmas normālai darbībai. Galu galā ogļhidrāti ir ķermeņa enerģijas avots, tādēļ, pilnībā tos izslēdzot no uztura, ļoti drīz jūs sākat izjust periodiskas galvassāpes, miegainību, nogurumu, garastāvokļa svārstības, zemu uzmanības koncentrāciju un citus "priekus". Tāpēc uztura speciālisti iesaka uzturā uzturēt 20-30 gramus ogļhidrātu dienā. Tajā pašā laikā priekšrocības ir produktiem ar zemu glikēmisko indeksu.

Kas ir GI

Glikēmiskais indekss ir ātrums, kādā organismā absorbē pārtikā esošie ogļhidrāti un palielinās cukura līmenis asinīs.

glikēmiskā indeksa aprēķināšana svara zudumam, lietojot diētu bez ogļhidrātiem

Glikēmiskā indeksa mērīšanas skala (saīsināti kā GI) sastāv no 100 vienībām. Attiecīgi 0 ir minimālā vērtība, tas ir, produkti, kas vispār nesatur ogļhidrātus, un 100 ir maksimāli iespējamais. Pārtika ar augstu GI ļoti ātri piesātina asinis ar glikozi, kā rezultātā ķermenis tiek papildināts ar papildu kalorijām. Ja šajā brīdī papildu enerģija nav nepieciešama, tā nekavējoties tiek pārveidota par tauku uzkrāšanos. Tas ir veids, kā ķermenis nodrošina sevi ar rezerves enerģijas avotu.

Atcerieties: slaidumu traucēs nevis pārtikas produkti ar augstu GI, bet gan to nekontrolēta lietošana. It īpaši ar neaktīvu dzīvesveidu. Piemēram, ja jūs tikko esat veicis spēka treniņu, ātri ogļhidrāti būs izdevīgi, stimulējot muskuļu augšanu. Un, ja jūs vienkārši sēdējat uz dīvāna un skatāties televizoru, saldumi un konditorejas izstrādājumi tikai pasliktinās jūsu figūru un veselību.

Piezīme:reālais GI indekss var mainīties atkarībā no patērētās pārtikas daudzuma, pagatavošanas metodes, termiskās apstrādes, kombinēšanas ar citiem ēdieniem un citiem faktoriem. Tomēr skaitļi krasi neatšķiras: piemēram, Briseles kāposti jebkurā gadījumā paliks ar zemu GI produktu (10-20 vienības), un tūlītējās labības glikēmiskais indekss joprojām būs augsts.

Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu (95–70)

Tie ietver:

  • Baltmaize;
  • maizītes;
  • pankūkas;
  • cepti, vārīti un kartupeļu biezeni;
  • rīsu nūdeles;
  • tūlītēja putra, ieskaitot rīsus;
  • medus;
  • kukurūzas pārslas;
  • sporta dzērieni (PowerAde, Gatorade);
  • saldie konditorejas izstrādājumi;
  • musli ar riekstiem un rozīnēm;
  • ķirbis, arbūzs un melone;
  • piena šokolāde un šokolādes tāfelītes;
  • gāzētie dzērieni Pepsi un Coca-Cola;
  • pelmeņi;
  • čipsi;
  • cukurs.

Vidējs GI (65–55)

  • Kviešu milti;
  • iesaiņotas sulas;
  • konservi un ievārījumi;
  • rudzu un melnā rauga maize;
  • marmelāde;
  • musli ar cukuru;
  • jaku kartupeļi;
  • rozīnes;
  • pilngraudu maize;
  • dārzeņu konservi;
  • Makaroni ar sieru;
  • banāni;
  • salds saldējums;
  • garengraudu rīsi;
  • majonēze;
  • auzu pārslas;
  • griķi brūni;
  • vīnogas un vīnogu sula;
  • kečups;
  • spageti;
  • smilšu mīkla.

Zems GI (50–5)

  • Saldie kartupeļi (jamss, jamss);
  • zaļie griķi;
  • basmati rīsi;
  • nesaldināta dzērveņu sula;
  • apelsīni, kivi un mango;
  • nesaldināta ābolu sula;
  • Brūnie rīsi;
  • greipfrūti;
  • kokosrieksts;
  • svaigi spiesta apelsīnu sula;
  • nesaldināta burkānu sula;
  • kaltēti aprikozes un žāvētas plūmes;
  • tomātu sula;
  • dažāda veida kāposti: ziedkāposti, Briseles kāposti, baltie kāposti;
  • rieksti: zemesrieksti, lazdu rieksti, pistācijas, priežu rieksti, valrieksti;
  • rabarberi;
  • pupiņu biezpiens (tofu);
  • sojas;
  • spināti;
  • zaļumi: pētersīļi, baziliks, oregano.

Svarīgs:pat zemas GI pārtikas produkti satur kalorijas, tāpēc jums tās būs jāuzskaita. Starp glikēmisko indeksu un kaloriju saturu nav tiešas saistības.

Kā tas darbojas

Lai ražotu glikozi un citus enerģijas avotus, ķermenim nepieciešama viela, ko sauc par alanīnu. Ķermenis nesaņem pietiekami daudz ogļhidrātu, tāpēc alanīna ražošanai ir jāizmanto "tauku rezerves". Lai nesamazinātu muskuļu masu, jums jāēd olbaltumvielu pārtika.

Jūs pamazām zaudējat svaru, ķermenis tiek attīrīts un izkrauts. Spars un labsajūta ir garantēta.

Piezīme:alanīns ir alifātiska aminoskābe, kurai ir svarīga loma cilvēka enerģijas metabolismā. Sakarā ar alanīna mijiedarbību ar dažādiem bioloģiski aktīviem savienojumiem, organismā veidojas citas derīgas vielas.

Visparīgie principi

Lai rezultāts būtu ātrs un efektīvs, mēs uzmanīgi novērojam visus šīs uztura sistēmas aspektus:

  1. Ēdiet 5-6 mazas maltītes visas dienas garumā. Jums būs jāaizmirst par starpposma uzkodām.
  2. Dzeramā ūdens normas dienā ir 2-2, 5 litri. Dzeriet ūdeni pirms ēšanas un pusstundu pēc tam, bet ne tajā pašā laikā.
  3. Ēdiet pēdējo maltīti pirms septiņiem vai astoņiem vakarā. Ja vakarā jūs moka nepanesama izsalkuma sajūta, nomāniet vēderu ar glāzi ūdens un tad dodieties gulēt.
  4. Lietojiet vitamīnu un minerālvielu piedevas.
  5. Pakāpeniski samaziniet ogļhidrātu daudzumu izvēlnē: no parastās likmes 150-200 g tuvojieties minimālajai vērtībai - 20-30 gramiem.
  6. No uztura izslēdziet maizi, cukuru, kafiju, cieti saturošus pārtikas produktus (kartupeļus, bietes, kukurūzu), augļus ar augstu GI, pusfabrikātus; pārtika, kas marķēta kā "diēta" vai bez taukiem, arī alkohols nav pieņemams.
  7. No augu taukiem ir atļauts izmantot tikai nedaudz riekstu un olīvu vai linšķiedru eļļu.
  8. Ēdiena cepšana ir atļauta, bet atkal tikai olīvu vai linsēklu eļļā.
  9. Neaizmirstiet par vingrošanu. Ja jūs esat pilnīgi neciešami skriet no rīta vai peldēties, mieriniet sevi ar to, ka, pateicoties fiziskajai izglītībai, pēc svara zaudēšanas āda nesaslīps, un muskuļi iegūs skaistu formu.

Uztura pamats

Pārtika, kuru varat ēst bez ierobežojumiem:

  • gaļa (liellopa gaļa, teļa gaļa, truši, tītari);
  • mājputnu olas un subprodukti (aknas, mēle, sirds);
  • zivis un jūras veltes (jūras zivju filejas, garneles, omāri, krabji);
  • piena produkti (biezpiens, krējums, piens, nesaldināts jogurts);
  • ogas, citrusaugļi un citi augļi ar zemu GI;
  • dārzeņi (kāposti, zirņi un svaigas pupiņas, lapu zaļumi un dārzeņi);
  • rieksti un sēklas.
olbaltumvielu pārtika diētai bez ogļhidrātiem

Priekšrocības un trūkumi

plusi

  1. Jūs varat izveidot ēdienkarti atbilstoši savai gaumei no dažādiem atļautajiem produktiem. Katru dienu diēta būs atšķirīga, kas nozīmē, ka diēta ir viegli panesama un nesāpīga.
  2. Īpašu ēdienu pagatavošanai nav jātērē laiks.
  3. Pieņemamās uztura izmaksas.
  4. Uzticamība, jūs zaudēsiet svaru patiešām ātri.
  5. Ierobežojot ogļhidrātu pārtikas lietošanu organismā, tiek ražoti ketoni - vielas, kas paātrina taukaudu dedzināšanas procesu. Ketoni samazina apetīti, aktivizē smadzenes un darbojas kā antidepresanti.

Mīnusi

Tomēr ne viss ir tik rožains; diētai bez ogļhidrātiem ir arī būtiski trūkumi.

  1. Apēdot lielu daudzumu olbaltumvielu pārtikas, vielmaiņas produkti pārslogo aknas un nieres. Viņi strādā ļoti intensīvi, kas var izraisīt hronisku slimību attīstību.
  2. Atsakoties no pārtikas, kas satur ogļhidrātus, cilvēks organismam atņem vitamīnus un minerālvielas. Tāpēc eksperti iesaka lietot vitamīnus un uztura bagātinātājus, kas ir sevi pierādījuši.
  3. Ar ogļhidrātu trūkumu organismā veidojas ketona ķermeņi. Tie uzkrājas asinīs un pēc tam nonāk urīnā. Cilvēki šo simptomu sauc par "acetonu urīnā", tas norāda uz tauku un ogļhidrātu metabolisma pārkāpumu.
  4. Bieži vien organisms nevēlas pieņemt diētu bez ogļhidrātiem, tāpēc cilvēkam ir nepatīkami simptomi: vājums, slikta dūša, aizcietējums vai, gluži pretēji, caureja.
  5. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, satur daudz tauku, tāpēc esiet uzmanīgs izvēlnē.

Izvēlne

Kā minēts iepriekš, šai diētai nav stingras ēdienkartes, to varat sastādīt pats.

Uz 7 dienām

omlete ar sieru diētai bez ogļhidrātiem

Pirmdiena

  • Rīts: omlete ar sieru vai olu; bezcukura kafija vai apelsīnu sula; uztura klaips.
  • Diena: dārzeņu zupa ar vistas buljonu; vistas gaļa ar rīsiem; glāze kefīra; rīsu vietā varat izmantot dārzeņu salātus ar olīveļļu.
  • Vakars: gurķu un tomātu asorti, garšoti ar citronu sulu; biezpiens ar zemu tauku saturu; greipfrūti.

Otrdiena

  • Rīts: jogurts ar zemu tauku saturu; siera gabals; apelsīnu vai ābolu.
  • Diena: dārzeņu zupa ar liellopa buljonu; vārīta teļa gaļa; kefīrs vai ābolu sula.
  • Vakars: vārīts ziedkāposti ar sēnēm; vārīta ola; žāvētu augļu kompots.

Trešdiena

  • Rīts: auzu pārslas uz ūdens; biezpiena kastrolis; zaļā tēja.
  • Diena: zivju zupa bez kartupeļiem; vārītas zivis; selerijas salāti; kafija.
  • Vakars: tītara gaļa ar dārzeņiem; tomātu sula; Grieķu salāti.

Ceturtdiena

  • Rīts: olu kulteni ar tomātiem; āboli; mežrozīšu buljons.
  • Diena: siera zupa; vārīta krūts ar dārzeņiem; jogurts.
  • Vakars: griķu biezputra; vārīta liellopa gaļa; augļu sula.

Piektdiena

  • Rīts: biezpiens ar skābu krējumu; vārīta ola; bez cukura kafija.
  • Pēcpusdiena: dārzeņu zupa ar zaļām skābenēm; olīveļļā ceptas zivis; zaļā tēja vai ogu sula.
  • Vakars: kāpostu salāti; liellopa steiks; zāļu tēja.

Sestdiena

  • Rīts: 2 olas; auzu pārslas un tēja.
  • Diena: vistas zupa bez kartupeļiem; prosas putra; jogurts.
  • Vakars: vārītas zivis; gurķu un tomātu salāti; mežrozīšu buljons.

Svētdiena

  • Rīts: biezpiena un ogu putas; cepti āboli.
  • Diena: tītara borščs; ceptas zivis; tomātu sula.
  • Vakars: liellopa aknas; tvaicēti ziedkāposti; kompots.

10 dienas

mīksti vārīta vistas ola diētai bez ogļhidrātiem

Diena 1

  • Brokastis: divas mīksti vārītas olas; asorti gurķi un tomāti, pievienojot ķīniešu kāpostus (sezona ar 1 tējkaroti olīveļļas); kafija bez cukura vai mežrozīšu buljona.
  • Pusdienas: siera šķēle ar zemu tauku saturu un divas salātu lapas.
  • Pusdienas: grilēta krūts; redīsu un salātu lapu salāti; zaļā tēja.
  • Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra un nedaudz ogu.
  • Vakariņas: tvaicēta liesa zivju fileja; cepti baklažāni vai cukini ar sieru.

2. diena

  • Brokastis: divu olu omlete ar tomātiem; dabīgs jogurts ar augļu gabaliņiem; kafija bez cukura un piena.
  • Pusdienas: glāze kefīra un apelsīns.
  • Pusdienas: plekstes fileja; dārzeņu sautējums, kas pagatavots no tomātiem, cukini, brokoļiem, puraviem.
  • Pēcpusdienas uzkodas: gurķis, kas pildīts ar rīvētu sieru (45 gr. ).
  • Vakariņas: grilēts liellopa steiks; spinātu, rukolas un avokado salāti; burkānu sula.

3. diena

  • Brokastis: divu olu omlete ar tomātu; divas selerijas šķēles un 45 g rīvēta siera; mežrozīšu buljons.
  • Pusdienas: glāze jogurta ar ogām vai augļu gabaliņiem.
  • Pusdienas: vārīta makreles fileja; brokoļu, puravu un tomātu biezeņa zupa.
  • Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra ar ogām.
  • Vakariņas: grilēta cūkgaļas fileja; tvaicēti ziedkāposti, pievienojot 1 tējk. olīvju eļļa; zāļu tēja.

4. diena

  • Brokastis: dabīgs jogurts ar augļu gabaliņiem; divas mīksti vārītas olas; zaļā tēja.
  • Pusdienas: divas selerijas šķēles un siera šķēle.
  • Pusdienas: grilēta tunča fileja; balto kāpostu, redīsu un gurķu salāti.
  • Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra un nedaudz ogu.
  • Vakariņas: krūts; cukini pankūkas; kafija.

5. diena

  • Brokastis: biezpiena kastrolis ar ogām; zāļu tēja.
  • Pusdienas: neliela porcija Cēzara un vistas krūtiņas.
  • Pusdienas: paltusa fileja; asorti baltie kāposti, gurķi un redīsi ar olīveļļu.
  • Vakariņas: liellopa gaļas steiks; krāsnī cepti sparģeļi, pārkaisa ar rīvētu sieru.

6. diena

  • Brokastis: biezpiens ar zemu tauku saturu ar ogām un zaļo tēju.
  • Pusdienas: grilētas krūts un salsas salāti.
  • Pusdienas: laša fileja un sēņu nūdeļu zupa.
  • Pēcpusdienas uzkodas: divas selerijas šķēles un 45 g siera ar zemu tauku saturu.
  • Vakariņas: tvaicēta krūts un sparģeļi ar rīvētu sieru.

7. diena

  • Brokastis: viens olu omlete ar tomātiem un zaļumiem; dabīgs jogurts ar augļu gabaliņiem; kafija.
  • Pusdienas: neliela daļa Cēzara, kas garšota ar olīveļļu, citronu sulu un garšvielām.
  • Pusdienas: plekstu filejas un cepti ziedkāposti.
  • Pēcpusdienas uzkodas: siers un divas selerijas šķēles.
  • Vakariņas: krūts un porcija meksikāņu guacamole salātu un zāļu tējas.

Kopš astotās dienas mēs sākam no jauna. Šajā versijā ir atļauts naktī izdzert glāzi piena ar zemu tauku saturu vai kefīru.

Smaga šķirne

Šī opcija ir piemērota tikai ļoti motivētiem cilvēkiem ar labu veselību un spēcīgu gribasspēku.

vārītas zivis diētai bez ogļhidrātiem
  • 1. diena. Sākot no pulksten 10, mēs ik pēc divām stundām ēdam vienu vārītu olu. Tikai 5 olas dienā.
  • 2. Dienas laikā mazās porcijās mēs ēdam 1 kg liesas zivis, kas vārītas bez sāls.
  • 3. 2 vārītas krūtis bez sāls.
  • 4. 5 vārīti kartupeļi.
  • 5. Pusi kilogramu vārītas liellopa vai teļa gaļas.
  • 6. 2 kg jebkura augļa, izņemot banānus.
  • 7. 2 kg dārzeņu, izņemot kartupeļus. Gatavošanas metode: vārīšana, tvaicēšana, grilēšana.
  • 8. 1 kg biezpiena ar zemu tauku saturu.
  • 9. 2 litri zema tauku satura kefīra.
  • 10. Visu dienu dzeram mežrozīšu novārījumu.

14 dienas

biezpiens diētai bez ogļhidrātiem

Diena 1

  • Brokastis: divas vārītas olas, tēja vai kafija bez cukura.
  • Uzkodas: 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu.
  • Pusdienas: 200 g vārīta putekšņu, mežrozīšu buljona.
  • Pēcpusdienas uzkodas: balto kāpostu un gurķu salāti.
  • Vakariņas: 100 g vārīta putekšņa.

2. diena

  • Brokastis: auzu pārslas, ola, zaļā tēja.
  • Uzkodas: glāze kefīra vai dabiska jogurta ar ogām vai augļu gabaliņiem.
  • Pusdienas: griķu biezputra un grilēta krūts 100 g.
  • Pēcpusdienas uzkodas: asorti gurķi un tomāti.
  • Vakariņas: vārīts polloks 100 g.

3. diena

  • Brokastis: auzu pārslas, ola, zaļā tēja.
  • Uzkodas: zaļais ābols.
  • Pusdienas: porcija brūno rīsu un 100 g vistas krūtiņas.
  • Pēcpusdienas uzkodas: biezpiena kastrolis.
  • Vakariņas: Briseles kāpostu salāti.

4. diena

  • Brokastis: divu olu omlete. Tēja vai kafija bez cukura.
  • Uzkodas: pollock vai tvaicēta krūts 100 g.
  • Pusdienas: vārīts polloks 200 g, cepti dārzeņi (cukini, baklažāni, dažāda veida kāposti).
  • Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu asorti 200 g.
  • Vakariņas: greipfrūti un ābolu sula.

5. diena

  • Brokastis: auzu pārslu un vārīta ola.
  • Uzkodas: dārzeņu salāti, 50 g siera ar zemu tauku saturu.
  • Pusdienas: vārīti rīsi un krūts, dārzeņi 100 g.
  • Pēcpusdienas uzkodas: burkānu salāti un biezpiens ar zemu tauku saturu, katrs 100 g.
  • Vakariņas: viens zaļais ābols un neierobežots kāposti.

6. diena

  • Brokastis: divu olu omlete ar tomātu.
  • Uzkodas: dārzeņu salāti 150 g vai 100 g biezpiena.
  • Pusdienas: vārīti rīsi un vistas krūtiņa.
  • Pēcpusdienas uzkodas: burkānu salāti olīveļļā un kāposti.
  • Vakariņas: 100 g putekšņu un glāze kefīra.

7. diena

  • Brokastis: auzu pārslu ar vārītu olu. Tēja ar karoti medus.
  • Uzkodas: ābols vai apelsīns.
  • Pusdienas: 200 g vārītas liellopa gaļas un pērļu miežu biezputras.
  • Pēcpusdienas uzkodas: 100 g biezpiena.
  • Vakariņas: 200 g dārzeņu salātu ar siera šķēli.

8. diena

  • Brokastis: divas vārītas olas, ābols, zaļā tēja.
  • Uzkoda: oranža.
  • Pusdienas: griķu biezputra vai rīsi ar putekļiem (150 g).
  • Pēcpusdienas uzkodas: vārīta krūts 200 g.
  • Vakariņas: dārzeņu salāti 200 g.

9. diena

  • Brokastis: glāze kefīra un omlete.
  • Uzkodas: kāpostu salāti ar gurķi 200 g.
  • Pusdienas: vārīti rīsi un krūts.
  • Pēcpusdienas uzkodas: burkānu salāti.
  • Vakariņas: dārzeņu salāti un neliels greipfrūts.

10. diena

  • Brokastis: auzu pārslas, ola un tēja ar medus karoti.
  • Uzkodas: dārzeņu salāti 100 g.
  • Pusdienas: daļa rīsu, vistas kotletes ar tvaicētiem sīpoliem.
  • Pēcpusdienas uzkodas: glāze dabīgā jogurta.
  • Vakariņas: biezpiens ar zemu tauku saturu un zaļais ābols.

11. diena

  • Brokastis: divas mīksti vārītas olas, zaļā tēja vai nesaldināta kafija.
  • Uzkodas: apelsīns un nedaudz riekstu.
  • Pusdienas: 200 g jebkuru grilētu zivju.
  • Pēcpusdienas uzkodas: tomātu sula 200 g.
  • Vakariņas: liellopa steiks 150 g.

12. diena

  • Brokastis: auzu pārslas un ola, kafija.
  • Uzkoda: 50 g siera ar zemu tauku saturu.
  • Pusdienas: 200 g lēcu zupas, zivju kūkas.
  • Vakariņas: banānu un burkānu sula.

13. diena

  • Brokastis: dārzeņu salāti, kafija un bulciņa.
  • Uzkodas: kāpostu salāti.
  • Pusdienas: tvaicētas zivju kūkas un griķu biezputra.
  • Pēcpusdienas uzkodas: ābols un glāze kefīra.
  • Vakariņas: laša steiks, salātu lapas.

14. diena

  • Brokastis: olu kulteni no divām olām ar bekona šķēli.
  • Uzkodas: siers 50 g un divas selerijas šķēles.
  • Pusdienas: porcija brūno rīsu un vārīta krūts.
  • Pēcpusdienas uzkodas: 200g skāba krējuma.
  • Vakariņas: dārzeņu sautējums un zāļu novārījums.

Uz mēnēsi

Diētu tik ilgi varat izveidot pats, ievērojot šādus ieteikumus:

vārīta gaļa diētai bez ogļhidrātiem

Pirmā nedēļa (ievada). No rīta mēs ēdam kompleksos ogļhidrātus, uzkodām un pusdienām - olbaltumvielas un saliktie ogļhidrāti 50/50, pēcpusdienas uzkodas un vakariņas - olbaltumvielu pārtiku. Saldie un cieti saturošie ēdieni ir pilnībā izslēgti, bet var pievienot dārzeņus un augļus ar zemu GI. Pirmās nedēļas mērķis ir sagatavot ķermeni diētai bez ogļhidrātiem.

Otrā nedēļa. Mēs ēdam šādi: olas (2 gab. Dienā), biezpienu ar zemu tauku saturu, 1% kefīru, 0, 5% piena (vienu glāzi), vārītu liellopa gaļu, vistas krūtiņu bez ādas (tajās ir koncentrēti tauki), vārītas vai ceptas jūras veltes zivis , jūras veltes, svaigi dārzeņi: kāposti, gurķi, tomāti, zaļumi (neierobežoti), āboli un apelsīni (viens dienā līdz plkst. 14-00), vakariņās varat ēst 1 ēdamkarote. klijas karote.

Trešā nedēļa. Biezpiens ar zemu tauku saturu, olas (2 - veselas, vēl 2 - tikai olbaltumvielas), vārītas krūtis, vārītas vai ceptas jūras zivis, gurķis (viens gabals dienā), zaļumi, klijas, 1 ēdamkarote. karote trīs reizes dienā.

Ceturtā nedēļa. 2 vārītas vistas krūtis dienā, vārīti olu baltumi (7-8 gabali dienā), ķekars pētersīļu, klijas.

Kas žāvē

Šis termins ir ienācis ikdienas dzīvē no fitnesa un kultūrisma. Sportisti to izmanto tauku sadedzināšanai, saglabājot muskuļu masu.

meitene, kura zaudēja svaru pēc ogļhidrātu diētas

Kas jums jāzina

  1. Pat ja jūs veicat žāvēšanu saskaņā ar visiem noteikumiem, tas nepavisam nav drošs. Nieres un aknas ir pārslogotas, kas izraisa vājumu un letarģiju, hronisku slimību saasināšanos un darbības traucējumus kuņģa-zarnu traktā.
  2. Ja jūs neveicat vingrinājumus, tad tauku žāvēšana nenotiks, tā būs parasta diēta ar zemu kaloriju daudzumu. No viņas nevajadzētu gaidīt brīnumus, bet veselības problēmas ir diezgan sagaidāmas.
  3. Žāvēšanai ir jēga tikai tad, ja iepriekš esat iesaistījies sporta treniņos un jums ir muskuļu masa, kas jums nepieciešama, lai atbrīvotos no tauku slāņa. Ja zem tauku slāņa nav izteiktu muskuļu, jums būs efektīvāk atteikties no miltiem, taukainiem un saldiem ēdieniem.
  4. Tas ir ilgs process, un tas neizklausās pēc ātras svara samazināšanas rutīnas pirms atvaļinājuma. Īslaicīga žāvēšana (lai sagatavotos sacensībām) ilgst vienu līdz divas nedēļas, un ilgstoša (pakāpeniska) žāvēšana ilgst piecas līdz septiņas nedēļas. Tikai pakāpeniska palīdzēs nostiprināt skaitli.
  5. Tas notiek ne biežāk kā divas reizes gadā.

Perfekta žāvēšanas veiktspēja

  1. Divas nedēļas pirms žāvēšanas sākuma ir nepieciešams atbalstīt aknas. Tas jums palīdzēs hepatoprotektoriem - profilaktiskiem līdzekļiem, kas pozitīvi ietekmē aknas.
  2. Šajā laikā ķermenim nevajadzētu piedzīvot stresu: ceļojumi, kāzas, seanss, ārkārtas gadījumi darbā. Tāpēc rūpīgi plānojiet žāvēšanas periodu.
  3. Sievietēm nav ieteicams "nožūt" ilgāk par pusotru mēnesi, pretējā gadījumā sekos hormonālie traucējumi. Procesa beigās seko izeja. Ilguma ziņā tas ir vienāds ar pašu žāvēšanu.
  4. Treniņiem šajā periodā jābūt īsiem, bet ļoti intensīviem. Kardio treniņam vajadzētu ilgt ne vairāk kā pusstundu, un spēka treniņam vajadzētu ilgt 45 minūtes.
  5. Uztura kaloriju saturs ir tikai par 300-350 kalorijām mazāks nekā parasti. Ēdienkarte, kurā ir pārāk maz kaloriju (līdz 1200 kcal dienā), ir piemērota tikai tad, ja jūsu svars pirms žāvēšanas ir 55 kg vai mazāks.
  6. Olbaltumvielu kokteiļi un citi uztura bagātinātāji tiek izmantoti, konsultējoties ar treneri.

Uztura speciālisti stingri brīdina: žāvēšana nav tikai diēta bez ogļhidrātiem, tas ir pārāk nopietns process, lai to izdarītu pats, mājās. Eksperimenti var negatīvi ietekmēt veselību.

Uztura sistēmas bez ogļhidrātiem kontrindikācijas

Pirms šādas diētas uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu šādos gadījumos:

  1. Ja jums nesen veikta operācija.
  2. Jums ir nieru, aknu vai kuņģa-zarnu trakta problēmas.
  3. Cieš no kāda veida hroniskām slimībām.

Diēta ir stingri aizliegta:

  • bērni līdz 18 gadu vecumam;
  • zīdīšanas un grūtnieces;
  • ar pārtikas alerģiju pret olbaltumvielu produktiem.

Ogļhidrātu receptes

Lai jūsu ēdienkarte būtu garšīga un daudzveidīga, mēs piedāvājam dažas vienkāršas receptes.

Vistas bumbiņas ar sieru

Paņemiet 0, 5 kg vistas filejas un ritiniet gaļas mašīnā. Garša uzlabosies ar sāls, piparu un divu sasmalcinātu ķiploka daiviņu domuzīmi. Visu kārtīgi samaisa. Sakuļ neapstrādātu olu. Uz rupjas rīves sarīvē 200 gr. cieto sieru un arī no tā iegūtās skaidas pievieno maltajai gaļai. Vēlreiz samaisiet. Apsmērējiet cepešpannu ar olīveļļu un izveidojiet mazas gaļas bumbiņas. Cep tos cepeškrāsnī 200 C temperatūrā 20 minūtes. Kad brūns, apgriezieties uz otru pusi. Pasniedziet karstu, pārkaisa ar zaļumiem.

vistas bumbiņas diētai bez ogļhidrātiem

Aknu kastrolis

Paņemiet vienu kilogramu liellopa aknu, rūpīgi izskalojiet to aukstā ūdenī, sasmalciniet to līdz biezeņa konsistencei, izmantojot gaļas mašīnā vai blenderī. Smalki sagrieziet vienu sīpolu un 200 gr. šampinjoni. Noslaucīt 4 olu baltumus. Pievieno 2 ēd. k. ēdamkarotes auzu klijas. Visu masu labi samaisa. Ielieciet ar olīveļļu ieziestu veidni un cepiet cepeškrāsnī 180 grādu temperatūrā 40 minūtes. Gatavošanas laikā jūs varat izmantot kebabu garšvielas bez cukura.

Iespējama arī kastrolis bez sīpoliem un sēnēm.

aknu kastrolis diētai bez ogļhidrātiem

Viegli vistas salāti

Vāra 100 gr. vistas fileja. Noteciniet buljonu, tas būs noderīgs zupai. Ņem 50 gr. salātu lapas un sagriež sloksnēs. Gatavo fileju, gurķi, tomātu un vārītu olu sagrieziet kubiņos. Apvienojiet visas sastāvdaļas un pievienojiet pilienu olīveļļas.

salāti ar dārzeņiem un vistu diētai bez ogļhidrātiem

Sēnes, kas ceptas olās

Paņemiet puskilogramu svaigu sēņu, smalki sagrieziet, vāriet sālsūdenī un ielieciet caurdurī. Kad šķidrums ir iztukšots, sēnes pārnes uz pannu un nedaudz apcep olīveļļā. Tad pārnes uz cepešpannas un apkaisa ar zaļumiem. Sāls un pipari pēc garšas. Ar karoti masā izveido divus caurumus un ielej neapstrādātas olas. Cep cepeškrāsnī, līdz olas ir gatavas.

sēnes ar olām diētai bez ogļhidrātiem

Ķirbju pankūkas

Ņem 200 gr. ķirbi un sarīvē. Iegūto masu sakuliet vienu jēlu olu. Pievieno 4 ēd. k. ēdamkarotes miltu un šķipsniņa soda. Maisiet ķirbju mīklu līdz viendabīgai masai. Formē pankūkas un cep 200 grādos. Jūs varat tos iepriekš apkaisīt ar rīvētu sieru. Cepšanas vietā pankūkas var vienkārši cept.

ķirbju pankūkas diētai bez ogļhidrātiem

Iziešana no diētas

Kā pareizi izkļūt no diētas:

  1. Pamazām atgriezieties pie parastā uztura, katru nedēļu pievienojot jaunus ēdienus. Piemēram, septiņas dienas pēc maratona beigām izvēlnē ievadāt makaronus. Četrpadsmit dienas vēlāk - cieti saturoši dārzeņi, pēc trim nedēļām - graudaugi utt.
  2. Turpiniet ēst pa daļām: mazās porcijās vairākas reizes dienā. Uztura speciālisti apgalvo, ka 5 ēdienreizes dienā ir daudz veselīgākas nekā biežākas maltītes.
  3. Pieturieties pie zaļās plāksnes noteikuma. Tas izklausās šādi: pusi no tā piepilda ar lapu zaļumiem un kraukšķīgiem dārzeņiem. Viena ceturtdaļa šķīvja: graudaugi - rīsi, bulgur, pupas un otrā ceturtdaļa: veselīgi olbaltumvielu ēdieni cilvēka palmas lielumā - zivis, vistas, liellopa gaļa utt.
  4. Katru dienu patērēto ogļhidrātu daudzums palielinās tikai par 30 gramiem. Tas ir lieliski, ja tie ir lēni ogļhidrāti.
  5. Neaizmirstiet par vingrošanu. Nav nepieciešams pavadīt vakarus sporta zālē, jūs varat vienkārši staigāt ātrā tempā un no rīta veikt vieglus vingrinājumus.
  6. Ierobežojiet tauku uzņemšanu.