Rīta vingrinājumi svara zaudēšanai mājās: efektīvi vingrinājumi

Jūs varat atbrīvoties no liekajiem taukiem un padarīt savu figūru perfektu, izmantojot pareizu uzturu un piemērotu vingrinājumu komplektu. Pasākumu kompleksā ietilpst arī rīta vingrinājumi svara zaudēšanai mājās, kas ir lieliski piemēroti iesācējiem - sāciet savu rītu ar vieglu fizisko sagatavotību. Tajā pašā laikā jums nevajadzētu pārvērst vingrinājumu par pilnvērtīgu treniņu, jo tam ir cits mērķis - uzlādēt ķermeni ar enerģiju visai darba dienai. Kas attiecas uz fiziskajiem vingrinājumiem, kas iekļauti mācību kompleksos, tie ir vērsti uz muskuļu sasprindzinājumu, nogurdinot ķermeni.

Rīta vingrinājumu priekšrocības

Rīta svara zaudēšanas treniņam ir lielas priekšrocības ķermenim. Daudzi cilvēki domā, ka jūs varat justies jautrs, ja izdzerat tasi stipras kafijas, tomēr šis aromātiskais dzēriens satur kofeīnu, kuru diez vai var nosaukt par noderīgu. Rīta vingrinājumu priekšrocības tiek atklātas, regulāri veicot kompleksu, un tās sastāv no:

  • Veiktspējas uzlabošana. Iesildīšanās palīdz asinīm intensīvāk pārvietoties pa traukiem. Pateicoties tam, ķermeņa audi ir piesātināti ar skābekli un barības vielām, kā rezultātā uzlabojas atmiņa, paātrinās domāšanas procesi un palielinās uzmanības koncentrācija.
  • Ķermeņa uzlabošana. Asins plūsmas stimulēšana pozitīvi ietekmē smadzeņu un elpošanas orgānu darbību. Paralēli tam no bronhiem un plaušām izdalās flegma, kas uzkrājas miega laikā, un vēnās tiek novērsta asins stagnācija.
  • Uzlabots garastāvoklis. Veicot vienkāršu vingrinājumu komplektu ar uzmundrinošu mūziku, jūs varat sev nodrošināt ilgstošu noskaņojumu. Turklāt vingrinājumi novērš hipokinēzijas (nepietiekamas fiziskās aktivitātes) cēloni, novēršot pastāvīgu vājuma un aizkaitināmības sajūtu.
  • Novērst bezmiegu. Agra pamošanās palīdzēs jums pieturēties pie noteiktas ikdienas rutīnas. Kad ķermeņa pulkstenis norāda uz atpūtas laiku, būs jūtams nogurums. Režīma ievērošana ir droša, mierīga miega garantija.
  • Disciplīnas stiprināšana. Cilvēks, kurš ir pieradis regulāri nodarboties ar vingrošanu, labāk tiek galā ar likstām, viegli pamostas un nerada lielas disciplīnas problēmas.

Kā veikt rīta vingrinājumus mājās

Ir iespējams sasniegt vēlamo efektu un uzlabot ķermeņa tonusu ar regulāru treniņu palīdzību no rīta, ievērojot noteiktus noteikumus. Kompetenta pieeja palīdzēs stiprināt augšstilbu, sēžamvietas, muguras un citu zonu muskuļus. Apvienojumā ar pareizu uzturu jūs varat atbrīvoties no liekajiem taukiem, padarot figūru slaidāku un pamanāmāku. Pamatnoteikumi un ieteikumi:

  • Tā kā ķermenis pamostas pamazām, jebkuras spēcīgas slodzes tūlīt pēc pamošanās liks sirdij pēkšņi pāriet uz aktīvu darbu, kas var negatīvi ietekmēt sirds muskuļus.
  • Vislabākā vingrošana no rīta ir tā, pēc kuras jūs sajutīsiet možuma un spēka pieplūdumu. Veicot to, nevajadzētu pārslogot ķermeni, galvenais ir paaugstināt ķermeņa tonusu, nevis veidot muskuļu masu.
  • Dažus vingrinājumus var veikt, neizkāpjot no gultas. Tie ietver tikai iesildīšanās vingrinājumus, kuriem nav īpašas slodzes - ar to nepietiks, lai uzmundrinātu visu dienu.
  • Atrodiet pareizo mūziku. Izvēlieties kompozīcijas ar tempu 140-170 sitieni / minūtē, ja jūsu kompleksā ietilpst kaut kāds intensīvs vingrinājums. Ritmiskās dziesmas palīdzēs pareizi sakārtot kustības un koordinēt elpošanu ar tām.
  • Rīta vingrinājumu kompleksu vislabāk var sadalīt trīs posmos: iesildīšanās, galvenā un pēdējā.
  • Centieties vēdināt istabu, jo svaigs gaiss uzmundrina.
  • Nevelciet apģērbu, kas kavē kustību, pretējā gadījumā jums būs ļoti neērti.
  • Rīta vingrinājumi un ēšana ir nesavienojamas lietas. Ja jūtaties izsalcis, tad izdzeriet glāzi ūdens. Nesportojiet ar pilnu vēderu.
rīta vingrinājumi svara zaudēšanai

Rīta vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Ir gan vispārēji kompleksi, gan atsevišķi, kas īpaši paredzēti sievietēm, vīriešiem utt. Jebkurā gadījumā mēģiniet regulāri veikt izvēlēto rīta treniņu. No rīta vingrinājumi svara zaudēšanai un elpošanas vingrinājumi palīdzēs sasniegt vēlamo svara zaudēšanas efektu. Apmācības laiks aizņem apmēram 10-15 minūtes. Galvenais nav slinkot, bet visu darīt ar entuziasmu un enerģiju.

Sievietēm

Diēta svara zaudēšanai ir laika izšķiešana un veltas cerības iegūt skaistu ķermeni bez fiziskām aktivitātēm. Jo mazāk kaloriju nonāk organismā, jo vairāk organisms tās uzkrāj rezervē. Apskatiet zemāk esošo kompleksu, kas ir lieliski piemērots sievietēm (pieeju un vingrinājumu skaitu vislabāk nosaka pats, sāciet ar minimumu):

  • Ejiet vietā 30 sekundes, paceliet ceļus augstu.
  • Lieciet uz muguras, salieciet ceļus. Sasprindzinot, paceliet iegurni no grīdas, pēc tam atslābinieties un ieņemiet sākuma stāvokli.
  • Apgulieties uz muguras un paceliet iztaisnotās kājas, lai izveidotu taisnu leņķi pret virsmu. Dažas sekundes turiet kājas šajā pozīcijā, tad uzmanīgi nolaidiet tās.
  • Lai samazinātu gurnu apjomu, veiciet pārmaiņus plaušas ar kreiso un labo kāju. Tajā pašā laikā ievelciet vēderu, taisiet muguru un ielieciet rokas uz vidukļa.
  • Veiciet dziļus pietupienus, nepaceļot kājas no grīdas un neturot rokas izstieptas krūšu līmenī.
  • Apgulieties uz muguras, sāciet ritmiski ievilkties un izvirzīt vēdera sienu, viegli nospiežot to ar rokām.

Iesācējiem

Ja ilgu laiku neesat nodarbojies ar sportu, tad dodiet priekšroku vingrinājumu kompleksam, kas īpaši paredzēts iesācējiem. Galvenais ir nevis pārspīlēt, ātrs temps ir bezjēdzīgs, galvenais ir izpildes regularitāte un pareiza uztura. Vienkāršu vingrinājumu programma rīta vingrinājumiem:

  • Veiciet regulārus pietupienus vairākos 10-20 reižu komplektos (atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības).
  • Lai izstrādātu presi, gulējiet uz muguras, paceliet kājas taisnā leņķī pret grīdu un nolaidiet tās. Dariet to 10-15 reizes, 3 komplektus.
  • Lai izstrādātu gurnus, veiciet plaušus - uz katras kājas 15 reizes, 3-4 pieejas.
  • Vingrošanas velosipēds - dariet to pēc iespējas ilgāk, vismaz 1-2 minūtes.
  • Šūpojiet kājas. Veiciet gan uz priekšu, gan atpakaļ, gan uz sāniem.
  • Lecot augšā. Pārlēkt uz augšu 30-40 reizes - atkārtojiet 4 komplektus.
  • Visbeidzot, izstiepiet muskuļus tā, lai tie būtu pēc iespējas elastīgāki un siltāki.
meitene veic vingrinājumus svara zaudēšanai

Ātrai svara zaudēšanai

Ātru rezultātu sasniegšana ar rīta vingrinājumiem ir iespējama tikai kombinācijā ar pareizu uzturu un aktīvu dzīvesveidu. Katrs zemāk redzamais vingrinājums tiek veikts 30 sekundes, pēc kura 30 sekunžu laikā jāpārtrauc pauze un jāizdzer apmēram 1/4 glāzes ūdens, lai uzlabotu vielmaiņas procesus organismā. Jūs nevarat ēst pirms un pēc kompleksa 1, 5 stundas, sīkāk:

  • Novietojiet kājas plecu platumā, aizveriet rokas slēdzenē virs galvas. Lecot, aizveriet kājas un atveriet rokas, izstiepjot rokas uz augšu un mēģinot aplaudēt plaukstas.
  • Apgulieties uz grīdas, izklājiet rokas uz sāniem, sāciet pārmaiņus pacelt kājas uz augšu. Leņķim pret grīdu jābūt 90 grādiem.
  • Stingri virziet krēslu pret sienu un pārmaiņus mainot kājas, ielieciet tās uz tās.
  • Paņemiet saliektu roku balstu ar elkoņiem 90 grādu leņķī. Gulējiet šajā stāvoklī 30 sekundes, savelkot vēdera un augšstilba muskuļus.
  • Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un nolieciet rokas aiz galvas. Sāciet šūpot abs, lai elkoņi pieskartos jūsu ceļgaliem.
  • Novietojiet rokas uz atbalsta, piemēram, dīvāna, ar taisnām kājām un izstieptu muguru. Sāciet izdarīt atspiešanos, neliekot rumpi.
  • Izklājiet kājas plecu platumā. Veicot pietupienus, izlieciet saliektos ceļus dažādos virzienos, bet sēžamvieta nedrīkst pieskarties grīdai un kājām.
  • Mēģiniet izdarīt atspiešanos uz vienas rokas, pārmaiņus mainot to - jums noteikti ir nepieciešams atbalsts.
  • Apgulieties uz sāniem, tad sāciet vienu kāju pacelt uz augšu. Paplašiniet roku, kas atrodas pie grīdas, virs galvas un otru balstiet uz grīdas, izveidojot 90 grādu leņķi. Pēc 15 sekundēm pēc vingrinājuma veikšanas pārejiet uz otru pusi.
  • Guļot uz grīdas uz vēdera, izstiepiet rokas virs galvas. Tajā pašā laikā paceliet tos ar kājām no grīdas. Mēģiniet turēt šo pozīciju apmēram 10 sekundes. Veikt vairākus komplektus.

Visām muskuļu grupām

Lieliska iespēja pēc iespējas efektīvāk zaudēt svaru ir visu muskuļu grupu uzlāde mājās. Sākumā būtu jauki pēc miega veikt nelielu iesildīšanos, piemēram, apļveida galvas, roku, pleca, elkoņa, potītes un ceļa locītavas pagriezienus. Ielieciet kādu ritmisku mūziku, jobez viņas būs grūti pamosties. Vingrinājumu komplekts:

  • Pārlēkt vietā (jūs varat lēkt ar virvi) - 20 reizes.
  • Ejiet 20 reizes, lai leņķis starp kāju un ceļu būtu 90 grādi.
  • Squat 10 reizes, koncentrējoties uz jūsu sēžamvietām un ceļgaliem.
  • Veiciet 20 sānus.
  • Skrieniet nedaudz vietā, paceļot ceļus.
  • Vai jūsu abs 20 reizes. Lai to izdarītu, nolaidiet rokas gar rumpi, paceliet kājas par 45 grādiem un sāciet tās pagriezt vienā vai otrā virzienā.
  • Skrien tā, lai papēži pieskaras sēžamvietai.
  • Paceļieties no grīdas 8-10 reizes - jūs varat ar saliektiem ceļiem.

5 minūšu uzlāde

Ikviens var sastādīt vingrinājumu komplektu rīta vingrinājumiem svara zaudēšanai mājās, kas aizņems apmēram 5 minūtes. Šajā gadījumā galvenā uzmanība jāpievērš iesildīšanai, jo, ja programmā iekļaujat vispārīgus tonizējošus vingrinājumus, tad treniņš ilgs vismaz 10-15 minūtes. Aptuvenais komplekss, kas paredzēts 5 minūtēm:

  • Pagriež galvu pa kreisi-pa labi.
  • Galva sasveras pa kreisi un pa labi, uz priekšu un atpakaļ.
  • Otu pagriešana uz āru un uz iekšu uz priekšu izstieptām rokām.
  • Apakšdelmu pagriešana uz āru un uz iekšu.
  • Rotācija plecu locītavās uz priekšu un atpakaļ.
  • Pēdas pagriešana gan pulksteņrādītāja kustības virzienā, gan pretējā virzienā.
  • Pagriežas ar kāju pa kreisi un pa labi, sasveras no sevis un no sevis.
  • Kāju rotācija ceļa locītavās.
vingrinājumi un vingrinājumi svara zaudēšanai

Uzlādē 20 minūtes

Ja jūs galvenokārt nodarbojaties ar svara zaudēšanu, tad pareizi jāorganizē visi vingrinājumi. Treniņam vajadzētu ilgt vismaz pusstundu, jo ķermeņa tauki sāk samazināties pēc 20 minūtēm. Pārtraukumam starp tiem nevajadzētu būt ilgākam par 1 minūti. Tāpat sekojiet līdzi savu aktivitāšu tempam. Visbeidzot atdzesē vai izstiepies. Komplekss:

  • Uz kājām un sēžamvietām. Sāciet savu darbību, ejot vietā - 30-60 sekundes. Tajā pašā laikā mēģiniet pacelt ceļus augstu. Tad, turoties pie krēsla atzveltnes un stāvot uz pirkstiem, sāc 30–60 sekundes celties un krist. Veiciet arī lēcienus atsevišķi uz katras kājas.
  • Uz vēdera un sāniem. Sāciet veikt apļveida rotācijas ar iegurni, savukārt vēderu jāvelk iekšā un ārā. Apgulieties uz muguras, sāciet izvirzīt vēdera dobumu, nospiežot to ar rokām. Dariet to 10 reizes.
  • Uz rokām. Atrodiet pareizos hanteles no 1 kg un vairāk. Sāciet abas rokas vienlaikus pacelt uz sāniem apmēram 30-60 sekundes.
  • Uz gurniem. Lieciet kājas guļus stāvoklī, lai kājas paliktu uz grīdas. Sāciet pacelt iegurni un pārvietot to pa kreisi un pa labi 6 reizes katrā virzienā. Veikt vairākus komplektus.

Fitnesa vingrinājumi

Pareizi un regulāri no rīta veikti fitnesa vingrinājumi palielinās možumu un veicinās svara zudumu. Lādēšanas laikā nevajadzētu piedzīvot smagus fiziskus vingrinājumus vai pārmērīgu stresu, pretējā gadījumā uzlāde var būt kaitīga. Sirdsdarbības ātrums treniņa laikā nedrīkst būt lielāks par 60 procentiem no maksimāli iespējamā. Vienkāršākā fitnesa vingrojumu programma, kas ir ideāli piemērota tiem, kam nav fitnesa pieredzes:

  • Sāciet rīta vingrošanu ar 10 minūšu salīdzinoši ātru pastaigu. Ja jūs pacelat ceļus augstu, tad dažu minūšu laikā jūs sajutīsiet patīkamu spriedzi muskuļos.
  • Pēc tam veiciet trīs komplektus pa 10-15 pietupieniem bez jebkāda svara (pēc sajūtām).
  • Turpiniet fitnesa vingrinājumus svara zaudēšanai, atspiešanās no grīdas tajā pašā režīmā - 3 komplekti 10-15 reizes.
  • Pēc tam veiciet visus sev interesējošos abs vingrinājumus. Pēc uzlādes nedrīkst būt paaugstināts asinsspiediens un elpas trūkums. Laika gaitā palieliniet atkārtojumu skaitu.

Deja

Šādi rīta vingrinājumi svara zaudēšanai mājās var būt ne mazāk efektīvi nekā citas aprakstītās iespējas. Deju vingrošana ir vingrošanas vingrinājumu komplekss, kas tiek veikts ar noteiktu ritmu tikai mūzikas pavadījumā. Šādas nodarbības tiek plaši izmantotas, lai attīstītu elastību, koordinācijas kustības. Sāciet treniņu ar vieglu iesildīšanos. Ir vērts darīt ar īpašām video nodarbībām, lai vizuāli redzētu visu elementu ieviešanu. Noderīgi padomi:

  • Deju rīta vingrošanai svara zaudēšanai mājās izvēlieties plašu istabu, kurā nebūs svešķermeņu.
  • Lai novērstu ievainojumus, grīdas segumam jābūt neslīdošam.
  • Mūzikas pavadījumam pievienojiet skaļruņus datoram - nevajadzētu ņemt tālruni vai atskaņotāju, jo tas tikai traucēs šajā procesā.
  • Deju rīta vingrošanas laikā jums nevajadzētu neko novērst.
  • Izvēlieties ērtākas, brīvākas drēbes. Sporta komplekts ir ideāls.
  • Jūs gūsiet lielāku labumu, ja novērosiet savas kustības spogulī.
deju vingrinājumi svara zaudēšanai

Apkārtraksts

Šis treniņš tiek uzskatīts par ļoti efektīvu veidu, kā atbrīvoties no liekajiem taukiem. Tās galvenais mērķis ir izkopt visus ķermeņa muskuļus tikai vienas dienas laikā. Tas nav vērsts uz muskuļu masas palielināšanu, bet tajā pašā laikā tas tiek veikts ar lielu intensitāti. Lai to īstenotu, visām ķermeņa daļām tiek izvēlēti 10-12 vingrinājumi. Viens aplis tiek atkārtots 2-3 reizes, un pārējais starp komplektiem ir apmēram 30 sekundes. Vienā lokā tiek veikti 10 līdz 50 katra vingrinājuma atkārtojumi. Jums tas jādara 2-3 reizes nedēļā. Klasiskais trenažieru komplekss sastāv no:

  • Pietupieni. Mērķis ir sēžas muskuļu veidošanās.
  • Atspiedumi. Izstrādājiet roku un krūšu muskuļus.
  • Uzsvars tupus. Sākuma pozīcija ir iesaistīta tāpat kā atspiešanās, kam seko lēciena pāreja uz tupēšanas stāvokli.
  • Lecot "jūras zvaigzne". Lecot, izklājiet kājas un rokas uz sāniem. Pārlēkt pēc iespējas ātrāk.
  • Preses šūpošana. Turklāt gan augšējais, gan apakšējais.
  • Lecamaukla. Labs kardio vingrinājums.
  • Shuttle Bek. Jums jāskrien pēc iespējas ātrāk.