Ducan diēta ir ļoti populāra visā pasaulē, galvenokārt pateicoties straujajiem un pārsteidzošajiem rezultātiem. Tas pieder veselīgas ēšanas sistēmām. Tas ļauj jums zaudēt svaru un tajā pašā laikā neciest badu, jo uz tā ir atļauts izmantot vairāk nekā simts dažādu garšīgu un apmierinošu produktu.
Ducan diētas īpašības un noteikumi
Ducan olbaltumvielu diētas galvenais mērķis ir samazināt tauku un ogļhidrātu uzņemšanu. Tie obligāti ir iekļauti svara zaudēšanas uzturā, bet minimālā daudzumā. Olbaltumvielas kļūst par ēdienkartes pamatu. Tie būs jāēd tādā daudzumā, kāds ieteicams svara zaudēšanai (tas ir aptuveni 1, 5 g uz kilogramu svara). Rezultātā ir iespējams atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un stabilizēt sasniegto rādītāju uz svariem.
Izvēle attiecās uz olbaltumvielām kā iemeslu diētai iemesla dēļ.
Tam ir vairāki iemesli:
- Šādu vielu sagremošanai ķermenim ir jāiztērē maksimālais enerģijas daudzums un līdz ar to arī kalorijas.
- Tīras olbaltumvielas samazina izsalkumu, novērš liekā šķidruma palikšanu organismā un palielina tā aizsargspējas.
- Šīs vielas novērš ādas noslīdēšanu. Ja ķermenim trūkst olbaltumvielu, tie tiks iegūti no muskuļiem.
Ļoti svarīgi ir mēģināt ēst mazāk sāls, vienlaikus ievērojot apspriesto diētu. Šī piedeva aiztur ūdeni organismā un palielina izsalkumu. Bet ir arī kaitīgi to pilnībā izslēgt. Īpaši cilvēkiem, kuri cieš no zema asinsspiediena.
Visos uztura posmos noteikti dzeriet daudz šķidruma. Tas ir vismaz 2 litri dažādu šķidrumu dienā. Ūdens arī noņem izsalkuma sajūtu, piepildot kuņģi, un attīra ķermeni no visu veidu piemaisījumiem. Tas jo īpaši attiecas uz olbaltumvielu diētu. Ja olbaltumvielas tiek patērētas lielos daudzumos, ķermenis pastāvīgi uzkrāj atkritumus, kas no tā jāizņem. Pretējā gadījumā nebūs ilgi gaidītā efekta.
Interesanti, ka pie šādas diētas var dzert pat gāzētos dzērienus.
Galvenais ir izvēlēties "vieglās" iespējas, kas nesatur cukuru. Viņu garša palīdz arī svara zaudēšanai tikt galā ar spēcīgu tieksmi pēc aizliegtiem saldumiem.
Dzeršana ir atļauta jebkurā laikā un neatkarīgi no ēdienreizes. Slāpju izjūtai jābūt pilnībā apmierinātai, un tā nedrīkst būt blāvāka.
Posmu apraksts
Uzturā ir četri galvenie posmi. Viņu pirmās puses galvenais mērķis ir atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Un otrais ir noteikt jauno ideālo svaru.
Katrā posmā jums nav jāaprobežojas tikai ar noteiktām porcijām. Jums arī nav nepieciešams skaitīt kalorijas.
1. posms - uzbrukums
Pēc Ducan diētas uzbrukums ir sākotnējais posms. Tas ir īss, bet izaicinošs un efektīvs. Parasto ogļhidrātu ēdienu pilnībā aizstāj ar olbaltumvielām. Tas noved pie aktīvas tauku sadedzināšanas.
Šis posms ir paredzēts vidēji 7 dienas. Bet dažos apstākļos tas var ilgt no 3 līdz 12 dienām. Viss ir atkarīgs no tā, cik ienīstos kilogramus cilvēks vēlas zaudēt.
Uzbrukumā ir atļauts ēst olbaltumvielu pārtiku no īpaša saraksta. Tos var ēst jebkurā daudzumā un kombinēt savā starpā. Galvenais ir gatavot ēdienus bez taukiem. Piemēram, vāriet vai grilējiet.
Pirmajā fāzē svars sāk pazust ļoti ātri. Tas mudina zaudēt svaru nepārtraukt, bet arī turpmāk ievērot sarežģītu uztura sistēmu.
2. posms - kruīzs / pārmaiņus
Otrā fāze izrādījās ļoti gara. Tas ir galvenais iemesls, kāpēc tiem, kuri zaudē svaru, šajā posmā bieži rodas bojājumi. Apspriežamā fāze parasti ilgst no pāris mēnešiem līdz sešiem mēnešiem. Ir jāievēro īpaša uztura sistēma, līdz svars kļūst ideāls.
Otrās fāzes galvenā ideja ir izvēlņu maiņa. Šīs ir dienas, kad ēst visu olbaltumvielu pārtiku vai to kombinācijas ar dārzeņiem. Uzturu var mainīt katru otro dienu, divas, trīs.
Olbaltumvielu ēdienkartēm jāsastāv no "uzbrukuma" produktiem, un jāpievieno jaukti, vārīti, cepti dārzeņi. Pēdējam vajadzētu sastādīt apmēram 60% no uztura.
3. posms - konsolidācija / konsolidācija
Šajā posmā viss grūtākais ir beidzies. Jūs varat lēnām un pamazām sākt atgriezties pie ierastās diētas. Ir svarīgi nostiprināt sasniegto svaru.
Šīs fāzes ilgums būs jānosaka jums pašam. Lai to izdarītu, jums jāaprēķina svars, kuru jums izdevās zaudēt iepriekšējos posmos. Par katru nomesto kilogramu jums jāpievieno sev 10 "labošanas" dienas.
Šis periods var izrādīties diezgan garš (it īpaši, ja tika zaudēti vairāk nekā 10 kg), taču jums nevajadzētu no tā baidīties. Tagad jūs varat palutināt sevi pat ar gardiem desertiem un citiem kulinārijas baudījumiem.
- Piecas dienas nedēļā jums jāēd pēc parastā pārmaiņu modeļa.
- Perioda pirmajā pusē katru dienu varat pievienot 100 g maizes (no pilngraudu), 200 g augļu, 50 g siera.
- Kādu dienu pēc "uzbrukuma" principa patērē tikai olbaltumvielas.
- Septītajā dienā ir atļauts ēst cieti saturošus ēdienus (200 g), porciju cūkgaļas, šķiņķi, desas, vienu iecienītāko delikatesi.
- Dienas otrajā pusē "Svētkus" ar taukainiem saldajiem ēdieniem un desu jau var baudīt divas reizes nedēļā. Šādām dienām nevajadzētu sekot viena otrai.
"Svētku" diena nenozīmē "kaitīgu lietu" lietošanu visas dienas garumā. Palutināt sevi atļauts tikai 1 - 2 ēdienreizēs. Ir atļauts dzert arī augstas kvalitātes vāju vīnu.
4. posms - stabilizācija
Šajā posmā svara zaudēšana atgriezīsies ierastajā uztura sistēmā ar dažām īpatnībām. Pirmkārt, jums jāturpina ievērot dzeršanas režīms, turpinot patērēt daudz ūdens dienā. Ir ļoti svarīgi iekļaut savā grafikā ikdienas fiziskās aktivitātes, vismaz minimālas, - vingrinājumus no rīta, staigāšanu, atteikšanos no lifta.
Noteikti periodiski organizējiet badošanās dienas un katru dienu apēdiet 3 ēd. k. l. auzu klijas jebkurā formā.
Lai ilgstoši saglabātu savu ideālo svaru, ir vērts par pamatu ņemt trešo fāzi un uz visiem laikiem padarīt dārzeņus un olbaltumvielu produktus par uztura sistēmas pamatu. Šajā gadījumā jūs varat palutināt sevi ar 2 svētku brokastīm vai pusdienām nedēļā, kā arī 2 porcijām produktu ar cieti sastāvā.
Ieteicams tomēr atstāt vienu olbaltumvielu dienu nedēļā. Tas kļūs par aizsardzības mehānismu pret atkārtotu svara pieaugumu.
Atļautie un aizliegtie produkti
Aizliegtie un atļautie pārtikas produkti ir atkarīgi no uztura fāzes.
Tātad, vispirms ir atļauts ēst olbaltumvielu produktus no īpaša saraksta.
Tas:
- zirga gaļa;
- liellopa gaļa;
- putns;
- šķiņķis;
- subprodukti;
- zivis (pat konservētas un kūpinātas);
- krabju nūjiņas;
- olas;
- piena / fermentēti piena dzērieni un produkti ar zemu tauku saturu.
Var izmantot 1 - 2 marinētus gurķus, kas vārīti bez cukura (dienā), 1 sīpolu, nelielu daudzumu tomātu pastas, augu eļļu (ne vairāk kā 1 mazu karoti), sinepes, svaigus / granulētus ķiplokus, svaigus / kaltētus zaļumus.
Noteikti izmantojiet 1 - 1, 5 ēd. k. l. klijas. Jūs varat ēst tos jebkurā formā.
"Pārmaiņu" fāzē visiem iepriekš uzskaitītajiem pārtikas produktiem pievieno dažādus dārzeņus. Būs pilnībā jālikvidē tikai pākšaugi un kartupeļi.
Šīs dienas ir atļautas:
- olīvas / olīvas (4 gab. 2 reizes nedēļā);
- linu un čia sēklas (1 tējkarote dienā).
Joprojām ir jālieto auzu klijas.
Kā minēts iepriekš, trešajā posmā ēdienkartē tiek pievienots siers, maize, augļi un daži iecienīti ēdieni. Viņu saraksta paplašināšana turpinās ceturtajā posmā. Kliju daļa tiek palielināta līdz 3 ēdamk. l.
Starp sieriem ir vērts izvēlēties cietās šķirnes. No augļiem nevar ēst banānus, ķiršus, vīnogas, žāvētus augļus.
Jebkurā apspriežamās diētas posmā lielākā daļa saldumu ir stingri aizliegta. Piemēram, bāri, kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldumi. Rezultāta konsolidācijas laikā jūs varat palutināt sevi ar melnās šokolādes kubu vai 1-2 augļu konfektēm vienu reizi dienā. Izņēmums ir svētku dienas maltītes, kad ir atļauta pat jūsu iecienītākā kūka.
Visos posmos aizliegto produktu sarakstā ir smalkmaizītes, maizes izstrādājumi, rieksti, mīklas ēdieni, sviests, zosu un pīļu gaļa, majonēze un visas uz tā balstītās mērces, kečups.
Detalizēta katras dienas ēdienkarte
"Uzbrukuma" periodā diēta būs šāda:
- Brokastīs olu kulteni, pusdienās mājputnu zupu, siera kūkas / kastroli pēcpusdienas tējai, jūras veltes jebkurā formā un skāba piena dzērienu vakariņās.
- Kliju biezputra (auzu pārslu), liellopa karbonādes, auzu pārslu smalkmaizītes, kotletes / mājputnu kotletes.
- Vārītas olas, tīrradņi, apelsīnu sulas pīrāgs un putru kastrolis ar olām.
- Omlete, zivju zupa ar vārītām paipalu olām, olu baltumiem un citrona desertu, kalmāriem un / vai zivju salātiem.
- Grilēti mājputni, kliju pankūkas, balto zivju pīrāgs.
- Olas (jebkurā formā) ar šķiņķi, steiki no liesas gaļas filejas, cepumi (uz klijām) un jogurts, omlete ar jūras veltēm.
- Omlete ar pētersīļiem, vistas gaļu, siera kūkām un jogurtu, maltās gaļas pīrāgu un kefīru.
Pārmaiņu fāzē ēdienkartes bāzi var saglabāt nemainīgu, bet dārzeņu salātus tai var pievienot katru otro dienu. Piemēram, karbonādes, tīrradņi vai steiki. Ir atļauts arī cept gaļu, mājputnus vai zivis kopā ar dārzeņiem.
Labošanas posmā ir ieteicama šāda nedēļas izvēlne:
- Biezpiena sacepums brokastīs, citronu zupa ar maizi (pilngraudu) pusdienās, augļi pēcpusdienas uzkodām, sautēti dārzeņi un vakariņās vistas gaļa.
- Auzu pārslas un siera šķēle, makaroni ar ceptu gaļu, biezpiens, kotletes ar salātiem.
- Šķiņķa un siera olu kulteni / olu kulteni, boršču, cepumu un tīrradņus, šokolādes sufli ar citronu sulu, ceptas jūras veltes.
- Biezpiens un raudzēts piena dzēriens, grilēti mājputni, kefīrs ar maizes sacepumiem, garnelēm un vārītām olām.
- Biezpiens, vistas buljons ar kotletēm un maizi, augļi, sēņu krēmzupa.
- Rīsi ar kotletēm / kotletēm, dārzeņu pankūkām, siera kūkām, salātiem ar zivju kotletēm.
- Biezpiens un siera gabals, vistas buljons un paipalu olas, augļi, dārzeņi, kas cepti ar sieru.
Trešā posma ēdienkarti var atkārtot arī ceturtajā, neaizmirstot par "svētku" dienām un citām atļautajām atlaidēm.
Vingrojiet ar Ducan diētu
Pjērs Dukans atzīmē, ka augstas kvalitātes svara zaudēšana un ideāla figūra nav iespējama bez regulārām fiziskām aktivitātēm. Dietologs iesaka apvienot savu īpašo uztura sistēmu ar apmācību.
Jūs varat sākt ar minimumu - nomainot liftu ar kāpšanu pa kāpnēm, iziešanu no sabiedriskā transporta pāris pieturas pirms mājas, rīta vingrinājumi ar 3 - 5 vingrinājumiem.
Aktīvai pastaigai pakāpeniski jākļūst par ikdienas treniņu svara zaudēšanai.
Jums jāsāk ar 20 minūšu gājienu, pakāpeniski palielinot laiku. Reljefā reljefā ieteicams staigāt svaigā gaisā.
Ja jūs nolemjat ikdienas darbā iekļaut smagas fiziskās sagatavotības. Piemēram, sporta zāles apmeklējums, tad diētas pirmajā posmā ir stingri aizliegts. Jūs varat atgriezties apmācībā tikai pārtikas maiņas posmā. Labāk aktīvi iesaistīties tajās dienās, kad olbaltumvielu ēdieniem pievieno dārzeņus.
Ūdens aerobika labvēlīgi ietekmē figūru. Ja iespējams, ir vērts apmeklēt baseinu 1 - 2 reizes nedēļā. Vispār nav nepieciešams trenēties ūdenī ar treneri. Peldēties var vienkārši prieka pēc. Tajā pašā laikā kalorijas tiks aktīvi sadedzinātas, un figūras reljefi tuvosies ideālajam.
Šīs svara zaudēšanas metodes priekšrocības un trūkumi
Apspriežamajai diētai ir savi plusi un mīnusi. Tie būtu rūpīgi jāizpēta katram cilvēkam, kurš nolēma šādi zaudēt svaru.
Ieguvumi:
- Efektivitāte. Ja jūs stingri ievērojat visus tās noteikumus, tad dienā izzudīs apmēram 1 kilograms liekā svara.
- Spēja palielināt muskuļu tonusu, padarīt ādu elastīgu un tikt galā ar celulītu.
- Nav nepieciešams pastāvīgi svērt porcijas un skaitīt kalorijas.
- Spēja ēst noteiktus ēdienus / produktus tādā daudzumā, kāds nepieciešams sātam.
Trūkumi:
- Nelīdzsvarotība. Ilgstoši ievērojot šādu diētu, pacienta ķermenī tiek konstatēts noteiktu vitamīnu un minerālvielu trūkums.
- Iespējamās blakusparādības. Pirmajā posmā dažiem pacientiem rodas reibonis, pastāvīga noguruma sajūta.
- Halitoze. Šīs nepatikšanas rodas, ja olbaltumvielas ilgstoši ir cilvēka uztura pamatā.
- Augstas izmaksas. Diēta sastāv no augstas kvalitātes, dārgas pārtikas.
Kā pareizi izkļūt no uztura
Lai saglabātu rezultātus, jums ir pareizi jāiziet no diētas. Iziešana no tā sākas konsolidācijas stadijā. Jauni, iepriekš aizliegti pārtikas produkti svara zaudēšanas diētai tiek pievienoti pakāpeniski un mazās porcijās.
Atmetot diētu, ir svarīgi turpināt sportot un dzert daudz ūdens. Pamazām ir atļauts atgriezt desertos diētu. Bet lai tā būtu augstas kvalitātes rūgta šokolāde, augļu un ogu zefīri, medus un citas noderīgas konfektes.
Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums
Ir viss kontrindikāciju saraksts, kas ir svarīgs iemesls izvēlēties sev citu diētu.
Tātad, tas ir aizliegts:
- Cilvēki ar vielmaiņas problēmām. Ieskaitot pacientus ar pankreatītu un cukura diabētu.
- Pacienti ar hroniskām aknu, kuņģa-zarnu trakta, visas urīnceļu slimībām. Tieši šiem orgāniem un sistēmām lielas olbaltumvielu devas organismā radīs nopietnu slodzi.
- Nākamās mātes un sievietes zīdīšanas laikā. Ar šādu diētu visvairāk grūtniecei un viņas mazulim trūks vitamīnu un uzturvielu.
- Personas, kas jaunākas par 18 gadiem. Īpaši meitenēm ar nesakārtotu menstruālo ciklu. Pretējā gadījumā svara zaudēšana var saskarties ar nopietniem pārkāpumiem vai pilnīgu menstruāciju izzušanu.
- Cilvēki ar sirds un asinsvadu slimībām. Zaudējot svaru, uzturā trūkst taukskābju, kas var izraisīt kaites saasināšanos.
- Sievietēm menopauzes laikā vai priekšvakarā / pēc tās. Nesabalansēta diēta šajā periodā var izraisīt hormonālos traucējumus.
- Cilvēki ar garīgām problēmām un paaugstinātu emocionalitāti. Ogļhidrātu trūkums uzturā ietekmē smadzeņu darbību.
Lai Ducan diēta būtu efektīva un droša cilvēkam, pirms tās uzsākšanas ir vērts konsultēties ar speciālistu. It īpaši, ja vīrietim vai sievietei ir kādas veselības problēmas.