Vidusjūras diēta

Vidusjūras diētu nav izstrādājuši zinātnisko laboratoriju pētnieki.Šī uztura programma ir attīstījusies gadsimtu gaitā, un tā ir dažādu kultūru un civilizāciju mantojums. Un tie nav tikai jauki vārdi. 2013. gadā UNESCO Vidusjūras diētu uzskaitīja kā cilvēces nemateriālo kultūras mantojumu. Turklāt ANO atzina, ka, lai cik dīvaini tas arī neizklausītos, šī diēta bija uz izmiršanas robežas.

Kas ir Vidusjūras diēta

Iespējams, tagad daudzi atcerējās kraukšķīgas franču bagetes ar sieru, itāļu picu, makaroniem, vīnu un bija nedaudz pārsteigtas. Kaut kā šie produkti neiederas tajā, ko mēs esam pieraduši dzirdēt par veselīgu uzturu. Turklāt ir grūti iedomāties, ka tik bagātīgs uzturs var kalpot kā sirds slimību, vēža, diabēta profilakse un pat noderēt svara zaudēšanai.

Man jāatzīst, ka šādā izbrīnā nav nekā pārsteidzoša. Patiesībā tradicionālajai Vidusjūras diētai (faktiski uztura sistēmai, kuru UNESCO pārņēma savā paspārnē) katru gadu ir arvien mazāk kopīga ar to, kā ēd mūsdienu Vidusjūras reģiona iedzīvotāji. Šīs diētas pamatā ir uztura principi, kurus ievēroja mūsdienu itāļu vecvecāki un viņu kaimiņi. Pēdējo 50 gadu laikā arī Vidusjūras reģiona iedzīvotāju uzturs ir nonācis globalizācijas ietekmē.

No kā sastāv diēta

Sākotnēji Vidusjūras diēta bija pārtikas produktu kopums, ko varēja atļauties reģionā dzīvojošie nabadzīgie. Tas ir, tas ir ēdiens, ko cilvēki varētu savākt savos dārzos, zvejot jūrā un no tā pagatavot lētus barojošus ēdienus.

Tradicionālā Vidusjūras diēta sastāv no šādām pārtikas grupām:

• dārzeņu pārtika (augļi, dārzeņi);
• pilngraudu maize, graudaugi;
• olīvju eļļa;
• Zivis un jūras veltes.

Graudaugi un maize

Aptuveni 55-60% no uztura kopējās enerģētiskās vērtības nodrošina šīs grupas pārtikas produkti. Visu laiku graudaugi ir bijusi nozīmīga Vidusjūras reģiona iedzīvotāju uztura sastāvdaļa. Uzturā šie pārtikas produkti ir galvenie ogļhidrātu, kā arī daudzu vitamīnu un minerālvielu avoti. Senākajos laikos Ēģiptes ietekmē kvieši nonāca Vidusjūrā un kļuva par vienu no galvenajām kultūrām. Nedaudz vēlāk diēta tika paplašināta ar rīsiem un kukurūzu. Bet tradicionāli ēdienkartē bija kvieši un mieži, un auzas galvenokārt izmantoja kā dzīvnieku barību. Pateicoties graudaugu ēdieniem, Vidusjūras reģiona diēta ir izdevīga nervu sistēmai, sirdij, asinsvadiem un gremošanas orgāniem.

Olīvju eļļa

Šis produkts tiek uzskatīts par Vidusjūras diētas raksturīgo pazīmi. Tas ir galvenais veselīgo tauku, A un E vitamīnu, oleīnskābes, fenola savienojumu avots. Tieši olīveļļa padara šo diētu unikālu un tik izdevīgu ķermenim. Zinātniskie pētījumi apstiprina, ka regulāra produkta lietošana efektīvi aizsargā pret sirds slimībām, senilu demenci, olīveļļa kalpo kā dabisks antibiotisks un pretiekaisuma līdzeklis. Turklāt šis produkts Vidusjūras reģiona diētu padara veselīgu ādai un iekšējiem orgāniem.

Dārzeņi un pākšaugi

Dārzeņi un pākšaugi Vēl viena svarīga šīs senās pārtikas sistēmas sastāvdaļa ir dārzeņi. Tie kalpo kā lielisks šķiedrvielu avots, milzīgs vitamīnu, mikro- un makroelementu, ēterisko eļļu un fitokomponentu daudzums. Un pākšaugi, kas šajā reģionā audzēti kopš seniem laikiem, ir augu olbaltumvielu krājums.

Liela dārzeņu skaita klātbūtne padara diētu noderīgu pilnīgi visiem cilvēka ķermeņa orgāniem un sistēmām. Daudziem tradicionālajiem Vidusjūras reģiona augļiem ir izteiktas ārstnieciskas īpašības. Šī produktu kategorija ir noderīga svara zaudēšanai, holesterīna līmeņa pazemināšanai, gremošanas sistēmas regulēšanai, veselīgas zarnu mikrofloras uzturēšanai un sirds sistēmas uzlabošanai. Dārzeņi, kas bagāti ar minerālvielām un vitamīniem, novērš anēmiju, stiprina imūnsistēmu, piemīt antibiotiskas, pretvīrusu un pretvēža īpašības.

Augļi un medus

Maigs Vidusjūras klimats ļauj šajā reģionā audzēt visdažādākos augļus. Piejūras iedzīvotāju vidū ļoti populāras ir vīnogas, bumbieri, vīģes, dateles, granātāboli, āboli, cidonijas, apelsīni un daudzi citi augļi. Pētnieki norāda, ka Vidusjūras reģiona tradīcijai katru maltīti beigt ar augļu desertu ir saknes no grieķu puses. Vēl viena noderīga delikatese reģiona iedzīvotājiem ir medus. Šis barības vielu krājums pirms daudziem gadsimtiem tika aizņemts no ēģiptiešiem. Bet tradicionāli Vidusjūrā tas tiek patērēts mazās porcijās, nevis katru dienu.

Vīns un vīnogas

Sarkanvīns ir viena no tām sastāvdaļām, ar kuru tiek atzīta tradicionālā Vidusjūras diēta. Reģiona iedzīvotāji vienmēr mīlēja un regulāri lietoja vīnu, kas bagāts ar fitokomponentiem. Un, kā apstiprina mūsdienu pētījumu rezultāti, šis produkts mērenās porcijās ir noderīgs sirds sistēmai, imunitātei, kā arī anēmijas un vēža profilaksei. Starp citu, senos laikos Vidusjūrā vīns tika izmantots citādi nekā mūsdienās. Iepriekš bija ierasts šo dievišķo dzērienu atšķaidīt ar ūdeni un pievienot tam medu un garšvielas.

Šodien ir atļauts izdzert 1-2 glāzes dzēriena dienā.

Zivis un jūras veltes

Zivis, jūras veltes un jūras aļģes jau kopš neatminamiem laikiem ir galvenie pārtikas produkti piekrastes iedzīvotājiem. Viņi gadsimtiem ilgi ir kalpojuši cilvēkiem kā joda, D vitamīna, veselīgo tauku un olbaltumvielu avots. Bet, ja pirms tam viņi izmantoja galvenokārt svaigas zivis, mūsdienās to arvien vairāk aizstāj ar uzturu ar mazāk noderīgiem konserviem un pusfabrikātiem.

Gaļa Vidusjūras diētā

Vidusjūras reģiona diēta nav diēta, kurā gaļa ir galvenais olbaltumvielu avots. Šīs kategorijas produkti izvēlnē neparādās bieži, ja tiek parādīti. Parasti Vidusjūrā sarkanā gaļa tika patērēta ļoti reti un parasti tradicionālā šķiņķa veidā. Papildus viņam dažreiz uz galdiem parādījās diētisks liesa putns.

Veselības ieguvumi

Patiesā Vidusjūras reģiona valstu pārtikas sistēma balstās uz uztura tradīcijām 13 valstīs, kas atrodas jūras krastā. Šī pārtikas sistēma gadsimtiem ilgi tiek ievērota Itālijā, Grieķijā, Spānijā, Francijas dienvidos un Balkānos, Marokā, Tunisijā, Turcijā, Libānā un Sīrijā. Bet tikai pagājušā gadsimta sešdesmitajos gados pētnieki pievērsa uzmanību faktam, ka Vidusjūras reģiona iedzīvotāji retāk cieš no sirds slimībām, aptaukošanās, diabēta un vēža. Turklāt viņu paredzamais dzīves ilgums ir daudz ilgāks. Kā izrādījās, šīs parādības cēlonis ir īpašā diēta, kuras ievēro vietējie iedzīvotāji. Sākot ar divdesmitā gadsimta otro pusi, pētnieki no visas pasaules sāka nopietnāk pētīt šīs uztura sistēmas iezīmes un ietekmi uz cilvēka ķermeni.

Tradicionālā Vidusjūras diēta sastāv no liela daudzuma svaigu augļu, zivju, olīveļļas, kas kopā ar fiziskām aktivitātēm labvēlīgi ietekmē veselību.

Novērš sirds un asinsvadu slimības

Atteikšanās no sarkanās gaļas par labu jūras veltēm, olīveļļas izmantošana, milzīgs daudzums svaigu dārzeņu, augļu un nedaudz sarkanvīna Vidusjūras diētu padarīja neticami veselīgu sirdij un asinsvadiem. Šīs uztura sistēmas ievērošana var novērst hipertensiju, aterosklerozi, pazemināt sliktā holesterīna līmeni un palielināt labo holesterīnu, novērst pārmērīgu asins recekļu veidošanos, kā arī aterosklerozes attīstību. Turklāt uzturs saskaņā ar Vidusjūras sistēmu uzlabo asinsriti un stiprina asinsvadus.

Atbalsta enerģiju

Daudzi cilvēki pievērš uzmanību tam, ka pensionāri no Vidusjūras reģiona valstīm savā vecumā izskatās diezgan labi un dzīvo ļoti aktīvi. Pētnieki to attiecina uz pareizu uzturu. Šo cilvēku tradicionālā diēta ir bagāta ar dažādām barības vielām, kas kalpo kā labs enerģijas avots un atbalsta arī muskuļu tonusu.

Palielina paredzamo dzīves ilgumu

Šis ieguvums ir cieši saistīts ar citu diētas priekšrocību - spēju samazināt sirds slimību un vēža risku. Pētījumu dati apstiprina, ka tiem, kas seko Vidusjūras reģiona uztura programmai, pēkšņas nāves iespējamība ir par 20% mazāka.

Novērš Alcheimera slimību un deģeneratīvas slimības

Šī uztura sistēma palīdz uzlabot smadzeņu kognitīvās funkcijas, samazina multiplās sklerozes, Parkinsona slimības, senilas demences un Alcheimera slimības attīstības risku. Pētnieki to saista ar lielu daudzumu olīveļļas un riekstu patēriņa, kuriem ir izteiktas antioksidanta īpašības, uzlabo asinsriti smadzenēs, uzlabojot to darbību. Turklāt Vidusjūras reģiona diētai ir neiroprotektīvās īpašības, padarot to efektīvu aizsardzību pret insultu, perifēro neiropātiju un traucētu smadzeņu funkcionalitāti.

Šī pārtikas sistēma tiek uzskatīta par ļoti izdevīgu cilvēkiem vecumā, kā arī cilvēkiem ar zemu stresa toleranci.

Aizsargā pret elpošanas ceļu slimībām

Nesen pētnieki arvien vairāk atrod pierādījumus tam, ka Vidusjūras reģiona diēta ir labs veids, kā uzlabot imunitāti, kā arī aizsargāt pret plaušu infekcijām un elpošanas ceļu slimībām. Pētījumi ir parādījuši, ka šī diēta ir ļoti izdevīga smēķētājiem, jo īpašs pārtikas produktu komplekts novērš hroniskas obstruktīvas plaušu slimības (HOPS).

Samazina vēža risku

Šī ir viena no vispazīstamākajām Vidusjūras diētas priekšrocībām. Zinātniskie pierādījumi liecina, ka šīs diētas ēšana var novērst dažus vēža veidus, tostarp kuņģa, zarnu un krūts vēzi.

Aizsargā pret diabētu

Ar šķiedrvielām bagātu dārzeņu pārsvars uzturā padara to izdevīgu diabēta profilaksei. Uztura šķiedras palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Turklāt ēšana saskaņā ar šo shēmu ir izdevīga cilvēkiem, kuri jau cieš no diabēta, jo tas pazemina holesterīna koncentrāciju, uzlabo asinsriti un novērš kapilāru trauslumu.

Citas derīgās īpašības:

• uzlabo vairogdziedzera darbību;
• regulē vielmaiņas procesus;
• novērš rahītu bērniem un osteoporozi pieaugušajiem;
• uzlabo kaulu mineralizāciju.

Vai ar šo diētu ir iespējams zaudēt svaru

Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras reģiona diētu un arī vingro, nav liekā svara problēmu. Un viss tāpēc, ka šī sistēma ir balstīta uz pareiza un veselīga uztura principiem.

Vidusjūras diētas pamatnoteikumi ir ēst frakcionētas un mazas porcijas. Galvenais uzsvars tiek likts uz augu šķiedrvielām bagātu pārtiku un olbaltumvielām, kas ir izdevīgas gan tauku sadedzināšanai, gan muskuļu palielināšanai. Lielākā daļa Vidusjūras reģiona recepšu ir veselīgs gaļas un augu pārtikas produktu maisījums, un tajās ir vismaz kaitīgas piedevas un cukurs. Vēl viena šīs uztura sistēmas priekšrocība ir daudz šķidruma dzeršana. Pēc diētas katru dienu jāizdzer vismaz 6 glāzes tīra, negāzēta ūdens. Un ūdens, kā jūs zināt, ir labākais palīgs svara zaudēšanai un ķermeņa attīrīšanai no toksīniem.

Uztura speciālisti ir izstrādājuši stingrākas diētas svara samazināšanai, pamatojoties uz Vidusjūras reģiona diētu. Piemēram, ir trīs zupu diēta, kuras būtība ir noteiktā laikā (no nedēļas līdz 21 dienai) pusdienās un vakariņās patērēt vienu no tradicionālajām Vidusjūras reģiona diētiskajām zupām: gazpacho, minestrone vai pesto. Papildus zupām svara zaudēšanas periodā ēdienkartē varat iekļaut zivis, biezpienu ar zemu tauku saturu, mājputnus un daudzus dārzeņus. Un man jāsaka, ka atsauksmes par šo diētu ir tikai pozitīvas.

Fakti un mīti par Vidusjūras diētu

Daudzi cilvēki zina, ka Vidusjūras reģiona diēta ir laba veselībai. Bet papildus patiesai informācijai par to ir daudz mītu.

1. mīts: Vidusjūras reģiona diētas ēšana ir dārga

Patiesībā Vidusjūras diētas uztura principu ievērošana nav tik dārga, kā daži cilvēki domā. Turklāt šī diēta sākotnēji bija pārtikas produktu kopums no Itālijas nabadzīgo cilvēku uztura. Mūsdienu cilvēkam, lai padarītu diētu tuvāku Vidusjūras diētai, pietiek ar ēdienkartē iekļaut, piemēram, ēdienus no pupiņām vai lēcām, kas kalpos kā augu olbaltumvielu avots, kā arī koncentrēties uz dārzeņu dārzeņi un veseli graudi. Un šie produkti, starp citu, ir daudz lētāki nekā daudzi no neveselīgajiem, bet mums tik iemīļotajiem pusfabrikātiem.

2. mīts: sarkanvīns ir veselīgs jebkurā daudzumā.

Patiesībā tikai mērens sarkanvīna patēriņš ir izdevīgs. Un ko nozīmē "mērens", eksperti jau sen ir noteikuši. Sievietēm šī ir viena glāze vīna dienā, vīriešiem - ne vairāk kā divas. Tikai nepārsniedzot šīs normas, var paļauties uz sarkanvīna labvēlīgo ietekmi uz ķermeni, it īpaši uz sirds un asinsvadu sistēmu.

3. mīts: liela porcija spageti un daudz maizes ir Vidusjūras diēta.

Patiesībā ir ļoti grūti atrast itāli, kurš patērē milzīgu daudzumu makaronu. Tradicionālā spageti vai citu makaronu porcija ir 55-60 g, un 80 g makaronu porcija jau tiek uzskatīta par ļoti lielu. Šis makaronu daudzums uz šķīvja aizņems ļoti maz vietas. Patiesie Vidusjūras reģiona diētas piekritēji lielāko daļu šķīvja uzņems ar svaigiem dārzeņiem, salātiem, zivīm vai diētisko gaļu.

Viņi arī reti ēd vairāk nekā vienu maizes šķēli, un viņi izvēlas arī pilngraudu produktu.

4. mīts: Vidusjūras diēta ir tikai ķekars pārtikas.

Vidusjūras reģiona iedzīvotāji ēdiena izvēli uztver ļoti nopietni. Viņi rūpīgi pārdomā nedēļas ēdienkarti. Un daži no viņiem gatavo ēdienu ēdīs steigā vai pie televizora. Vidusjūras reģiona iedzīvotājiem ēdiens ir svarīga dzīves sastāvdaļa. Bet ne vissvarīgākais. Atbilstība Vidusjūras reģiona diētai ietver ne tikai noteikta pārtikas produktu saraksta izmantošanu, bet arī īpaša dzīvesveida ievērošanu, kuras svarīga sastāvdaļa ir augsta fiziskā aktivitāte.

5. mīts: visas augu eļļas ir vienlīdz labas.

Augu tauki daudzos gadījumos ir veselīgāki nekā dzīvnieku tauki. Bet šajā kategorijā ir produkti, kas ir vairāk un mazāk noderīgi. Vidusjūras reģiona diētu vislabāk var izdarīt ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu vai auksti spiestu zemesriekstu eļļu. Abi produkti satur mononepiesātinātās taukskābes, kas pazīstamas ar plašu veselības ieguvumu klāstu. Vislabāk olīveļļu pievienot salātiem un nepakļaut to karstumam. Un cepšanai labāk ņemt citus veidus, ieskaitot zemesriekstus, saulespuķu, kukurūzu, rapšu sēklas, kokvilnas sēklas, saflora.

Kā padarīt diētu Vidusjūras reģionā

Nekad nevajadzētu pēkšņi pāriet uz jaunu energosistēmu. Šis padoms nezaudē savu nozīmi Vidusjūras diētas gadījumā. Lai ķermenis nesāpīgi uztvertu pāreju uz jaunu ēdienkarti, dietologi iesaka ievērot vairākus noteikumus.

Ēd vairāk dārzeņu. Pirms ķermeņa pilnīgas pārvietošanas uz Vidusjūras reģiona ēdieniem ieteicams pamazām pieradināt to pie liela dārzeņu daudzuma lietošanas. Vieglākais veids ir aizstāt parastās uzkodas ar salātiem. Piemēram, sviestmaižu vietā dienas laikā jūs varat pagatavot veselīgākus salātus ar tomātiem, fetu un nedaudz olīveļļas.

Papildus salātiem ir svarīgi uzturā iekļaut vairāk dārzeņu zupu.

Nepalaidiet brokastis. Tas ir viens no svarīgākajiem veselīga uztura noteikumiem. Vidusjūras diēta prasa pareizas brokastis. Tas ir, pirmajai ēdienreizei vajadzētu sastāvēt no pārtikas, kas bagāts ar šķiedrvielām. Labākā izvēle ir augļi un veseli graudi. Starp citu, ja jūsu brokastis sastāv no tases kafijas un sviestmaizes, tad labāk izmantot pilngraudu maizi.

Jūras veltes divas reizes nedēļā. Un tas ir viens no visu kardiologu iecienītākajiem padomiem. Galu galā jūras zivis un vēžveidīgie satur milzīgu daudzumu omega-3 taukskābju, kas ir būtiskas sirds un asinsvadu veselīgai darbībai. Tunzivis, lasis, siļķes, sardīnes vai menca - zivju veidam nav lielas nozīmes, galvenais, ka tās ir jūras veltes. Papildus viņai būtu jauki palutināt ķermeni ar vēžveidīgajiem, kas satur arī milzīgu daudzumu noderīgu sastāvdaļu.

Viena veģetārisma diena. Tas ir vēl viens triks, kas palīdz apmācīt ķermeni ēst tāpat kā īstu Vidusjūru. Reizi nedēļā dzīvnieku izcelsmes produkti pilnībā jāizslēdz no uztura. Tā vietā ēdiet pupiņas, graudus un daudz dārzeņu. Kad ķermenis pierod pie šī režīma, varat pievienot vēl vienu veģetāro dienu. Kas attiecas uz sarkano gaļu, ideālā gadījumā tās patēriņš jāsamazina līdz 450 g mēnesī, un vistas gaļa ir atļauta apmēram 1 kg 30 dienu laikā.

Ēdiet pareizos taukus. Pareizie tauki no uztura speciālistu un Vidusjūras diētas piekritēju viedokļa ir olīveļļa, olīvas, avokado, rieksti, sēklas. No šiem pārtikas produktiem organisms saņems visas nepieciešamās taukskābes un izvairīsies no kaitīgiem piesātinātajiem taukiem. Ķermenim vajadzētu pierast pie olīveļļas pakāpeniski, aizstājot to ar citiem pazīstamākiem augu tauku veidiem.

Neaizmirstiet par piena produktiem. Piena produkti satur dažas vielas, kuras organisms nevar iegūt no citiem pārtikas produktiem. Vidusjūras reģiona diētā kā visnoderīgākā uztura sistēma nav izslēgti sieri (atcerieties vismaz Franciju ar apbrīnojamiem zilajiem sieriem vai Itāliju ar mocarellu vai parmezānu), jogurtus (vispopulārākos grieķu) un citus raudzētus piena produktus. Bet arī tos nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot. Viena glāze jogurta vai piena un apmēram 30 grami siera dienā tiek uzskatīti par labvēlīgiem veselībai.

Un desertā - augļi. Saldējums, kūkas ar taukainiem krēmiem, maizes izstrādājumi - tas viss ir aizliegts. Šo neveselīgo desertu vietā slaidie, veselīgie Vidusjūras reģiona iedzīvotāji izvēlas zemenes, svaigas vīģes, vīnogas, ābolus un citus labumus.

Kā izveidot pareizo izvēlni

Vidusjūras virtuve ir unikāla ar to, ka tā ir gan ļoti veselīga, gan neticami garšīga. Tas ir gadījums, kad mēs ēdam delikateses un tajā pašā laikā zaudējam svaru, stiprinām veselību un uzlabojam izskatu.

Ieteicamās pārtikas devas dienā:

• dārzeņi - 100 g lapu dārzeņu un 50 g citu;
• kartupeļi - 100 g;
• pākšaugi - 100 g;
• rieksti - 30 g;
• augļi - 1 ābols, 1 banāns, 1 apelsīns, 200 g melones vai arbūzs, 30 g vīnogu (pēc izvēles);
• zivis (vai liesa gaļa) - 60 g;
• graudaugi - 50-60 g makaronu vai rīsu, 25 g maizes;
• piena produkti - 1 glāze piena vai jogurta, 30 g siera;
• olas - 1 gabals;
• vīns - 125 ml sausā sarkanvīna.

Tabulas nedēļas izvēlnes paraugs

Pirmdiena
Brokastis	Glāze piena, maize ar olīveļļu un dažas siera šķēles, ābols
Vakariņas	Rukolas salāti, rāceņu zupa, spinātu kartupeļi, ceptas skumbrijas, augļi
Uzkodas	Pilngraudu maizes šķēle ar aprikožu ievārījumu
Vakariņas	Omlete ar sparģeļiem, medlar
Otrdiena
Brokastis	Hercules ar grieķu jogurtu un zemenēm, piparmētru tēja
Vakariņas	Tomātu salāti, cepta vistas gaļa, aunazirņi ar spinātiem, hurmas želeja
Uzkodas	Bumbieris
Vakariņas	Escalivada, pilngraudu maizes šķēle ar tomātiem, tuncis ar kazas sieru, 2-3 aprikozes
Trešdiena
Brokastis	Glāze piena, dažas siera šķēles, pilngraudu maize, persiks
Vakariņas	Gazpacho, omlete, augļi
Uzkodas	Biezpiens ar valriekstiem un medu
Vakariņas	Brokoļu omlete, cukini biezenis, vīnogu ķekars
Ceturtdiena
Brokastis	100 ml apelsīnu sulas, musli, glāze piena vai zāļu tējas
Vakariņas	Kuskuss, sautētas sēnes ar ķiplokiem, sardīnēm, ceptu ābolu
Uzkodas	Horčata
Vakariņas	Humuss, makšķernieku zivis ar mandelēm, 2-3 plūmes
Piektdiena
Brokastis	Burkānu un ābolu sula, piena pudiņš
Vakariņas	Ķiploku zupa, pesto gnocchi, cepts dorado, endīvie salāti, augļi
Uzkodas	Maize ar sieru, nedaudz ķiršu
Vakariņas	Artišoka omlete, persiks
Sestdiena
Brokastis	Pilngraudu maizes šķēle, tomāts, mocarella
Vakariņas	Cepts jērs, salāti, rīsi, greipfrūti
Uzkodas	Augļu salāti
Vakariņas	Pilngraudu maize, siers ar riekstiem, papaija
Svētdiena
Brokastis	Musli, grieķu jogurts, ābolu sula
Vakariņas	Tomātu zupa, cepts lasis ar krējuma mērci, salāti, rīsi
Uzkodas	Zema tauku satura siers, maizes šķēle
Vakariņas	Lēcas ar dārzeņiem, piparmētru tēja

Konservētas olīvas, cepti artišoki, pildīti baklažāni, sautēti sparģeļi un cepti brokoļi, sēņu ēdieni, simtiem salātu un zupu, kā arī daudz zivju un jūras velšu ēdienu. Tas viss un vēl daudzi citi ēdieni ir Vidusjūras reģiona virtuves ēdieni. Pamatojoties uz milzīgo pārtikas produktu sarakstu, kas atļauts uzturā, vispār nav grūti izveidot oriģinālās ēdienkartes nedēļu vai ilgāk. Bet ir svarīgi ņemt vērā, ka ikdienas maltīšu plānam vajadzētu sastāvēt no 4-5 ēdienreizēm.

Vidusjūras reģiona diēta nav tikai ēdienu kopums, bet gan dzīvesveids, kuru ievērojot, jūs varat ievērojami uzlabot savu veselību, atbrīvoties no liekajiem kilogramiem un pārvērsties par veselīga un garšīga ēdiena pazinēju. Daudzas slavenības uzturvielu sistēmu veido, pamatojoties uz Vidusjūras reģiona diētu. Viņi saka, ka zvaigžņu skaistules Penelope Cruz, Britney Spears un Cindy Crawford gadiem ilgi uztur sevi formā ar šīs uztura sistēmas palīdzību.