Kad atrodam papildu mārciņas, mēs sākam meklēt veidus, kā no tām atbrīvoties. Tiek izmantotas dažādas diētas, fitness, rīta skriešana. Bet varbūt sākumā ir vērts padomāt par liekā svara parādīšanās cēloņiem. Šajā rakstā mēs detalizēti paskaidrosim, kāda ir pareiza diēta svara zaudēšanai.
Vai jūs varat zaudēt svaru, ja ēdat pareizi?
Pareiza uzturs spēlē galveno lomu metabolismā. Ir jāizdomā, kuri pārtikas produkti pozitīvi ietekmē mūsu ķermeni, kā izveidot racionālu ēdienkarti un cik veselīgs uzturs un svara zudums ir saistīti!
Pareiza uzturs svara zaudēšanai mājās ir pamatu pamats. Pat ar visintensīvākajām fiziskām aktivitātēm bez pienācīgas uztura jūs nevarēsit efektīvi zaudēt svaru un veidot muskuļu masu.
Daudzi var iebilst, ka viss ir atkarīgs no tā, kāda vielmaiņa katram cilvēkam ir. Kāds var pārkodēt pat kilogramu naglu (tikai jokojot), un kāds pat viena bulciņa drīz atgriezīsies spokos. Mēs steidzam atzīmēt, ka ķermeņa iespējas nav neierobežotas, galu galā tai pietrūks pacietības. Un tad jūs traucēs ne tikai liekais svars, bet arī problēmas ar kuņģa traktu, spiedienu, sirdi, locītavām. Ļaudis to pamanīja jau sen un rezumēja ar sakāmvārdu, ka "rijējs pats sev ierok kapu ar zobiem. "
Skeptiķi var iebilst, ka mūsdienās ir grūti uzturēt veselīgu uzturu svara zaudēšanai, jo ir maz dabīgu produktu. Esiet pacietīgs, analizējiet savu ēdienkarti, izmetiet no tā neveselīgus ēdienus, īpaši tos, kurus sauc par "ātrajiem ogļhidrātiem".
Tie ietver:
- saldie konditorejas izstrādājumi;
- šokolādes; gāzētie dzērieni
- ;
- kviešu miltu ceptas preces; cieti saturoši pārtikas produkti;
- majonēze, kečups un citas mērces.
Lai zaudētu svaru mājās ar pareizu uzturu, jums ne tikai jārediģē ēdienkarte, bet arī jāuzskaita apēsto kaloriju skaits, atceroties, ka jāēd mazāk, nekā tērējat. Veselīgai pārtikai vajadzētu sastāvēt no
līdzsvarots daudzums olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, minerālvielu un vitamīnu. Lai sasniegtu rezultātus un zaudētu svaru, vienmēr būs jāievēro sabalansēts uzturs. Galu galā, iespējams, daudzi ir pamanījuši, ka pēc kādas no diētām zaudētie kilogrami ātri atgriežas, ja turpina ēst tāpat kā pirms svara zaudēšanas.
To ir grūti izdarīt vienā dienā vai pat nedēļā. Tāpēc pamazām atsakieties no uzskaitītajiem produktiem: katru otro dienu ēdiet kartupeļus, ne vairāk kā divas reizes nedēļā atļaujiet sev bulciņu vai kūku, ievērojiet noteikumu, ka jums jāceļas pusbadā no galda.
Labas uztura principi
Svara zudumu ietekmē ne tikai sabalansēts uzturs, bet arī tas, kā cilvēks tiek psiholoģiski noregulēts, cik kvalitatīvus produktus viņš lieto, vai viņš ievēro ēšanas režīmu un kultūru. Šeit mēs esam uzsvēruši pareizas uztura pamatprincipus svara zaudēšanai, ievērojot, ka jūs bez jebkādām problēmām pareizi pielāgosiet ķermeņa darbu.
Atceroties to, kas palīdzēs atbrīvoties no tauku krokām!
- Līdzsvarota izvēlne.
Organismam dienā nepieciešami 25 grami tauku un 35 grami olbaltumvielu. Ogļhidrātiem vajadzētu būt pusei no uztura, un tie nevar būt sīkdatnes. Ikviens var sasniegt sabalansētu uzturu mājās. Izveidojiet nedēļas izvēlni, lai jūs varētu plānot nepieciešamos pārtikas produktus. Tātad, jūs varat bez problēmām ievērot visus aprakstītos principus.
- Pietiekams daudzums augļu un dārzeņu.
Ņemiet vērā, ka dārzeņiem vajadzētu būt vairāk, tāpēc ķermenis jāpapildina ar šķiedrvielām un vitamīniem. No augļiem dodiet priekšroku ananāsiem un citrusaugļiem, jo tajos ir mazāk saharozes.
- Izveidojiet dzeršanas režīmu.
Tā kā mūsu ķermenī ir 80% ūdens, šķidruma trūkums slikti ietekmē ne tikai vielmaiņas procesus, bet arī izraisa ādas novecošanos, grumbas, problēmas ar gremošanas procesu. Protams, mēs runājam par parasto ūdeni. Dienas deva ir 10 glāzes, tas ir, gandrīz divi litri. Zaļā tēja, žāvētu augļu kompoti, svaigas sulas palīdzēs kļūt slaidai.
- Pareiza produktu kombinācija.
Nav nepieciešams pāriet uz atsevišķu barošanu. Vienkārši mēģiniet gudri apvienot produktus. Piemēram, skābus dārzeņus nevar ēst kopā ar gaļu, bet kartupeļus ar maizi. Šī pieeja noņem kalciju no kauliem un veicina nierakmeņu veidošanos. Sabalansēts uzturs ir panākumu atslēga!
- Izmetiet pusfabrikātus.
Tie satur daudz konservantu, kas noteikti ir kancerogēni, kas iznīcina mūsu veselību.
- Neēdiet pēc pulksten 18: 00.
Ja jūs strādājat ilgu laiku, neēdiet pēc septiņiem. Pārtiku rūpīgi sakošļājiet, nenovēršot uzmanību no zvaniem, televizora skatīšanās vai avīžu lasīšanas.
- Samaziniet alkohola, īpaši alus un liķieru, patēriņu.
- Samaziniet izvēlnē esošo cepto ēdienu sarakstu.
Nomainiet ar tvaicētiem vai sautētiem. Vēlams, lai vārīšanas laikā dārzeņi tiktu apstrādāti īsu laiku un saglabātu derīgās vielas.
- Nomainiet lielo plāksni ar nelielu, lai vizuāli apmānītu ķermeni.
Tāpat iesakām savā dzīvē ieviest frakcionētā uztura jēdzienu, t. i. ēst mazās porcijās ik pēc 2-3 stundām.
- Apmeklējiet pārtikas preču lielveikalus ar pilnu vēderu, lai neiegādātos daudz saldumu vai lieko pārtiku.
- Celies no galda, jūtoties mazliet izsalcis.
Pilnības sajūta parādīsies pēc 10 minūtēm, taču pārēšanās organismam darīs ļaunu.
- Organizējiet badošanās dienas vismaz reizi nedēļā.
- Neaizmirstiet par fiziskām aktivitātēm (fiziskā sagatavotība, dejas, joga, peldēšana, skriešana).
- Frakcionēts uzturs svara zaudēšanai.Ideālā gadījumā ēdiet 6–8 reizes dienā un joprojām patērējiet tikpat daudz kaloriju kā iepriekš. Tie. Sadaliet pusdienas 2 porcijās un ēdiet tās ar 2 stundu starplaiku. Tas būs ideāls grafiks jūsu ķermenim.
Cik daudz pārtikas jūs varat ēst dienā?
Ekspertu viedokļi ir vienprātīgi: lai nepieņemtos svarā, jāēd piecas reizes dienā. Korelējiet porcijas lielumu ar plaukstu - uz šķīvja jābūt pārtikai, kas der tikai divām plaukstām. Trauka trešā daļa ir gaļas vai zivju gabals. Divas trešdaļas piepilda ar dārzeņiem. Maizi var ēst ne vairāk kā 35 gramus. Šokolāde, medus vai žāvēti augļi ir atļauti ne vairāk kā 25 grami.
Pareiza uztura izvēlne izskatās šādi:
- Brokastīs pagatavojiet putru ūdenī, labākais variants ir auzu pārslas vai griķi. Nav vēlams pievienot daudz sāls vai cukura, tos varat aizstāt ar svaigiem augļiem.
- Otrās brokastis (uzkodas) ēdiet fermentētus piena produktus, augļus un dārzeņus. Lai ēdienkarte neizskatītos vienmuļa, katru otro dienu mainiet augļus.
- Pusdienām jums vajadzētu pagatavot vienu no ēdieniem: pirmo vai otro. Ēd šodien zupu un rīt zivis ar dārzeņu salātiem. Liesa gaļa tiek aizstāta ar jūras veltēm un zivīm.
- Pēcpusdienas tējai ir atļauts lietot tikai dārzeņus un kefīru vai jogurtu ar zemu tauku saturu. Ķermenis šajā laikā sāk lēnām sagatavoties atpūtai, tāpēc jums nevajadzētu to ielādēt.
- Vakariņās sagatavojiet vieglus salātus no svaigiem dārzeņiem (izņemot zirņus) un vārītu zivju šķēli (līdz 150 g), ekstremālos gadījumos varat ēst 100 gramus baltās vistas gaļas.
- Atcerieties visu dienu dzert pietiekami daudz ūdens.
Šķiet, ka, pieturoties pie šādas izvēlnes, jūs būsiet izsalcis. Bet tas tā nav. Patiesībā sabalansēts uzturs sniegs ķermenim visas nepieciešamās uzturvielas. Dietologi iesaka katru nedēļu ēst kaut ko tādu, kas nav iekļauts ēdienkartē, lai kaut nedaudz sev iepriecinātu.
Lai pagatavotu gardu ēdienu, sāls vietā izmantojiet dažādas dabiskas izcelsmes garšvielas.
Ieteicamie ēdieni veselīgam uzturam
Nav pārsteidzoši, ka starp noderīgo produktu sarakstu atradīsit tos, kas jums patīk. Ja atrodat tos, kas jums absolūti nepatīk vai nepanesat, nepievienojiet tos diētai. Galu galā svarīgu lomu pareizai uzturam spēlē ēdiena estētiskā uztvere. Patērētās pārtikas priekšrocības tiks nodrošinātas, ka organisms to uztvers dabiski.
Tātad, "lēni" ogļhidrāti, kas piesātina ķermeni, bet neietekmē liekā svara izskatu:
- graudaugi (griķi, nepulēti rīsi, auzu pārslas, prosa);
- pilngraudu makaroni;
- maize bez rauga (rudzi, klijas);
- cepti kartupeļi.
Šie ēdieni tiek lietoti brokastīs, lai visas dienas garumā izvairītos no bada un uzkodām. Nedomājiet, ka atteikšanās no rīta maltītes palīdzēs ātrāk zaudēt svaru. Patiesībā spēki jāpapildina visu dienu. Un bagātīgas vakariņas jūs atgriezīs sākuma punktā. Tāpēc brokastis ar šķiedrvielām, ogļhidrātiem un olbaltumvielām palīdzēs jums uzturēt formu. Ideāls variants nav skriešanā, bet stundu pēc pamošanās. Sātīgas brokastis ir viens no svarīgākajiem veselīga uztura noteikumiem.
Pat vidusskolēni zina, ka olbaltumvielas ir iesaistītas visu ķermeņa muskuļu veidošanā. Tāpēc to nevar izslēgt no uztura. Tas ir piemērots uzkodām, jo tas piesātina ķermeni ar aminoskābēm, kuru klātbūtne palīdz normāli darboties. Olbaltumvielas atrodas šādos pārtikas produktos:
- jūras veltes un zivis;
- liesa gaļa (liellopa, vistas, tītara, truša);
- olu baltums;
- siers ar zemu tauku saturu (līdz 30%);
- piena produkti ar zemu tauku saturu.
Tos izmanto pusdienu ēdienkartēs kopā ar dārzeņiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Ar nopietnu garīgu vai fizisku piepūli olbaltumvielām ēdienkartē jābūt vismaz divas reizes dienā. Piemēram, zivju un jūras produktu ikdienas lietošana palīdz atjaunot nervu šūnas un kalpo kā profilakses līdzeklis pret sirds slimībām.
Lielākā daļa nezinošu cilvēku domā, ka tauki ir kaitīgi. Tas ir tāpēc, ka vārdi "tauki" un "aptaukošanās" ir vienas un tās pašas saknes. Amerikāņu dietologi veica pētījumus un atklāja, ka tad, kad tauki veidoja gandrīz pusi no patērētajām kalorijām, cilvēku ar lieko svaru bija maz - aptuveni 14%. Bet pēc tam, kad visa pasaule uzzināja par tauku bīstamību un sāka tos izslēgt no uztura, aptaukošanās procents strauji pieauga līdz 35 līmenim. Izrādījās, ka sievietes, kas ēd taukus ar pienācīgu uzturu, normalizēja svaru tāpat kā tās skaistules, kas atteicās no taukiem uz 90%.
Taukskābes darbojas kā šūnu celtniecības materiāls un ir nepieciešamas visu orgānu pilnīgai darbībai. Tāpēc sarakstā ir:
- olīveļļa;
- kukurūzas eļļa;
- saulespuķu eļļa;
- rieksti;
- avokado;
- rieksti;
- sēklas;
- tumšā šokolāde.
Dienas tauku deva svārstās no divām ēdamkarotēm augu eļļas līdz 25 gramiem riekstu (pēc izvēles).
Neaizmirstiet, ka svaigi dārzeņi ir daudz veselīgāki nekā marinēti. Turklāt izvēle ir plaša - no redīsiem līdz sparģeļu pupiņām. Nav ieteicams ēst konservētos kukurūzas un zaļos zirnīšus, jo tie satur "ātros" ogļhidrātus.
Augļus nevar uzskatīt par viegliem pārtikas produktiem, jo tie satur lielu daudzumu fruktozes. Izveidojiet ēdienkarti tā, lai tie tiktu sagremoti ne vēlāk kā tajā diennakts stundā.
No saldumiem būs jāatsakās. Ja to ir grūti izdarīt, nomainiet tos ar medu, žāvētām aprikozēm, rozīnēm. Ņem vērā, ka zaļā tēja ar ingveru paātrina vielmaiņas procesus un veicina svara zudumu.
Mēs atsakāmies no kaitīgiem produktiem!
Pareiza uztura principi un ēdienkartes svara zaudēšanai nozīmē dažus produktu ierobežojumus. Šis saraksts nav ļoti garš. Tas satur galvenokārt tos produktus, kurus reklāma mums ļoti uzliek. Bet neatkarīgi no tā, cik slavēti ir slavējumi, viņiem nevajadzētu jūs likt uz āķa. Kopumā mūsu vecmāmiņas varēja viegli iztikt bez tām. Tiesa, viņiem paveicās, ka pagājušā gadsimta produkti netika tik uzmācīgi reklamēti, un viņi pat nedzirdēja par konservantiem, kas apzīmēti ar E.
Pārtikas produktu, kas traucē svara zudumu, šķērsošana no veselīga uztura izvēlnes:
- sālīti rieksti un čipsi;
- iesaiņots tūlītējs ēdiens (kartupeļu biezenis, nūdeles, graudaugi, zupas);
- visi produkti, kas satur mononātrija glutamātu (desa, desas, kūpināta gaļa);
- majonēze;
- saldie augļu dzērieni ar gāzi;
- maizes un piena produkti ar ilgu glabāšanas laiku;
- ceptas zivis un pīrāgi;
- kūkas, smalkmaizītes, smalkmaizītes, saldumi;
- ātrās ēdināšanas;
- alkoholiskie dzērieni;
- nedabiskas garšvielas.
Viņiem nav uzturvielu. Bet tie var nodarīt lielu kaitējumu aknām, nierēm, kuņģim. Papildus tam, ka tos nevar lietot uzturā ar pareizu uzturu, tie ir nevēlami nevienam no mums. Izņēmums dietologiem ir glāze sausa sarkanvīna (vienu reizi dienā), lai paātrinātu ogļhidrātu uzsūkšanos.
Kā samazināt apetīti, zaudējot svaru?
Paaugstināta ēstgriba norāda, ka cilvēkam ir traucēta ogļhidrātu vielmaiņa, kas ir liekā svara cēlonis. To veicina stress, pārmērīgs darbs, fizisko aktivitāšu trūkums un nepietiekams uzturs. Lai mazinātu izsalkumu, apsveriet ieteikumus:
- Dietologi iesaka ceturtdaļstundu pirms ēšanas izdzert 200 mililitrus ūdens. To var paskābināt ar citronu sulu.
- Izvairieties no garšvielām un sāls vai izmantojiet tos līdz minimumam.
- Apetīti apmieriniet ar augļiem, dārzeņiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu.
- Dzeriet ne vairāk kā vienu tasi kafijas dienā.
- Košļājiet pārtiku vismaz desmit reizes.
- Ēdiet zemu kaloriju dārzeņu zupas.
- Zaļajai tējai vajadzētu būt galvenajam dzērienam pēc ūdens.
- Diedzētie kvieši palīdz ne tikai atbrīvoties no nevajadzīgiem toksīniem, bet arī novērš ķermeņa novecošanos.
- Neēdiet pie datora vai televizora, jo smadzenes nespēj kontrolēt pilnības sajūtu.
- Lai mazinātu izsalkumu, praktizējiet aromterapiju.
- Nogaliniet apetīti, vingrojot, ejot svaigā gaisā, darot to, kas jums patīk.
- Ēdiet mazas maltītes 5-6 reizes dienā.
- Nelietojiet nevajadzīgus vitamīnus un uztura bagātinātājus, pareizā svara zaudēšanas diēta satur visu nepieciešamo.
- Ievietojiet porcijas mazās plāksnēs, vēlams zilā krāsā. Zinātnieki ir pierādījuši, ka zilie trauki nomāc izsalkumu, bet sarkanie - iededzina.
- Pirms gulētiešanas dzeriet zāļu tēju vai glāzi piena lēnās malciņās, lai nomierinātu vakara apetīti.
- Tradicionālā medicīna iesaka samazināt bada sajūtu ar linu novārījumu. To var lietot divpadsmit dienas pēc kārtas.
- Greipfrūti tiek uzskatīti par līderi to augļu vidū, kas palīdz uz brīdi aizmirst par apetīti.
Atsauksmes liecina, ka pareiza uztura izmantošana praksē palīdz zaudēt svaru. Mēs ceram, ka saprātīga pieeja savai veselībai un sabalansēts uzturs palīdzēs piepildīt sapni par slaido augumu!