Svara zaudēšanas mērķi, kā arī veidi, kā tos sasniegt, ir ļoti atšķirīgi. Kāds dod priekšroku vienmērīgai svara zaudēšanas shēmai, kurā ķermenis nepiedzīvo smagu stresu, un tā īpašnieks - pastāvīga bada sajūta. Citiem ir vieglāk aprobežoties ar burtiski visu mēnesi, bet šajā laikā zaudēt duci kilogramu. Vai ir jēga tā steigties, un kā jutīsies ķermenis, ja mēneša laikā zaudēsiet 10 kg? Vai ir droši veidi, kā sasniegt šo rezultātu?
Patiesībā zaudēt 10 kilogramus bez kaitējuma veselībai ir reāli tikai tiem, kuru sākotnējais ķermeņa svars ir ievērojami lielāks par normu, un ķermeņa masas indekss ir virs 30. Tas nozīmē, ka, ja cilvēka augums pārsniedz 170 cm, viņa ķermeņa masa ir lielāka par 100kilogrami. Un, atbrīvojoties no 10 kg, viņš zaudēs tikai 10% no svara, ko ārsti uzskata par maksimāli pieņemamo svara zaudēšanas ātrumu.
Tomēr lielākajai daļai no tiem, kas vēlas zaudēt ātri un daudz, ķermeņa masas indekss ir ievērojami zemāks - no 25 līdz 28. Ar ĶMI 25 (kas ir normas augšējā robeža! ), svars ar 170 cm augstumu ir aptuveni 72 kg. Un, ja mēneša laikā jūs zaudējat 10 kg, tad tiks zaudēti 14% masas, un tas jau var izraisīt diezgan nepatīkamas sekas veselībai.
Tādēļ, pirms izvirzāt sev šādu uzdevumu, padomājiet par to, kas jums ir svarīgāks: par katru cenu pēc iespējas ātrāk, lai iegūtu harmoniju vai virzītos uz iecerēto mērķi mazliet mierīgāk, bet nekaitējot savam ķermenim!
Pilnīgi ikviens var zaudēt 10 kg 3 mēnešu laikā ar minimālu piepūli, bet tajā pašā laikā zaudētie tauki gandrīz netiek atgriezti, kā tas bieži notiek ar strauju svara zudumu.
Tiem, kas vēlas saglabāt veselīgu ķermeni un skaistu ādu, nagus un matus, labāk zaudēt 10 kg 2 mēnešu laikā, nevis vienā. Bet, ja jūs joprojām vēlaties izmantot ekstrēmas metodes vai jūsu svars ir ievērojami lielāks par normu, mēģiniet vismaz ievērot vispārīgos noteikumus, kas palīdz samazināt ātras svara zaudēšanas iespējamās negatīvās sekas:
Jau ievērojot šos noteikumus, jūs varat viegli zaudēt 10 kilogramus tikai divu mēnešu laikā, un, ja tam pievienojat regulārus sporta veidus, tad vēl ātrāk.
Svarīgi! Ideālā gadījumā šādiem uztura principiem jākļūst par normu visiem, šajā gadījumā svars divu līdz trīs mēnešu laikā nedaudz samazināsies, pēc tam stabilizēsies un tiks uzturēts aptuveni tajā pašā līmenī.
Tiem, kas neatstāj domu: "Es gribu zaudēt 10 kg ātrāk! ", Pastāv stingrāki diētu veidi, kas tiek ievietoti galvenokārt internetā. Uztura speciālistiem pārāk nepatīk ekstremālas metodes, jo lielākā daļa no tām palēnina vielmaiņu un izjauc vitamīnu un minerālvielu līdzsvaru organismā.
Zemāk ir populārāko diētu TOP-10, kuru pārskati starp tiem, kuri zaudējuši svaru, nav vissliktākie:
Kā redzat, visas efektīvās diētas, kas ļauj mēneša laikā atbrīvoties no svara līdz 10 kilogramiem, nav līdzsvarotas.
Atsauksmes par tiem, kuri šādi mēģinājuši tikt galā ar lieko svaru, apstiprina, ka vispārējais veselības stāvoklis pēc pirmās nedēļas ievērojami pasliktinās. Tātad, vai ir vērts to paciest, vai labāk izvēlēties veselīgāku, saudzējošāku metodi?
Jebkuru nelīdzsvarotu diētu lietošana un pārāk ātra svara zaudēšana ir stingri kontrindicēta:
Nesabalansēts uzturs un nepietiekama kaloriju uzņemšana šajos gadījumos var izraisīt katastrofiskas sekas līdz pat nāvei.
Ārsti ir atklājuši, ka tiem, kas bieži uztur mazkaloriju diētas vai mirst badā, pakāpeniski attīstās anoreksija - nopietna garīga slimība, kas traucē normāli ēst. Tā mānība ir tāda, ka lajiem ir ļoti grūti noķert pirmos simptomus. Un, kad slimība izpaužas pilnā spēkā, no tās var atbrīvoties tikai pieredzējis psihiatrs. Bieži nepieciešama ievietošana speciālā klīnikā.
Ja sākuma svars ir 100 kg vai lielāks, jūs varat zaudēt 10 kg mēnesī bez fiziskas slodzes, vienkārši samazinot patērēto uzturu par 20%. Bet diez vai šādā veidā iegūtais rezultāts jums derēs. Ātri zaudējamā svara skaitlis, kas palicis bez tauku slāņa, izplūst un zaudē skaidru kontūru. Cilvēks kļūst pilnīgi bezveidīgs, āda nokarājas, un muskuļus ir grūti saskatīt tās krokās.
Aktīvās fiziskās aktivitātes ļauj uzturēt muskuļu tonusu, uzturēt augstu vielmaiņas ātrumu un palielināt kaloriju deficītu, kas tagad rodas ne tikai parastā diētas samazināšanas dēļ, bet arī regulāri trenējoties. Pazūdošo tauku slānis pamazām tiek aizstāts ar muskuļu rāmi, un āda paliek saspringta un skaista.
Pamatlīmenī pietiek ar stundu ilgu staigāšanu mērenā ātrā solī vai pusstundas aerobikas treniņu. Pakāpeniski slodze ir jāpalielina, jo ķermenis tai ātri pielāgojas.
Spēka treniņi jāveic tikai tad, kad lielākā daļa tauku jau ir izvadīti. Pretējā gadījumā jūs varat iegūt pretēju rezultātu: zem tauku slāņa veidot muskuļus un kļūt vēl lielākiem.
Neapstrīdams fakts ir apgalvojums, ka veidi, kā zaudēt svaru 10 kg mēnesī, nav nekaitīgi veselībai. Šī iemesla dēļ ir svarīgi uzklausīt profesionāļu, tostarp dietologu un fitnesa instruktoru, padomus. Kopumā jautājums par svara zaudēšanu mēnesī par jebkuru kilogramu skaitu jāpieiet visaptveroši, pārskatot savu uzturu un iekļaujot fiziskās aktivitātes ikdienas rutīnā. Ir daudz iespēju - sākot no pareizas uztura līdz kaloriju ierobežojošām mono diētām. Novājēšanas vingrinājumi ir arī dažādi, atkarībā no zonas, kuru vēlaties izstrādāt.
Vienkāršākā iespēja ir vienkārši sadalīt pārtikas produktus aizliegtajos un atļautajos. Ēdot pēc šī principa visas 4 nedēļas un vingrot vismaz pāris reizes nedēļā, jūs viegli zaudēsiet svaru. Aizliegto pārtikas produktu sarakstā ir:
Vienkārši izslēdzot šos pārtikas produktus, jūs jau sākat zaudēt svaru. Nomainiet tos ar veselīgu pārtiku, kas ietver:
Pamatojoties uz šiem diviem sarakstiem, jūs varat zaudēt svaru vairāk nekā mēnesi bez īpašas diētas. Bet ir arī īpašas metodes, kuru mērķis ir atbrīvoties no liekā svara. Labus rezultātus mēnesī varat iegūt, izmantojot:
Atkarībā no konkrētā mērķa diētai varat izvēlēties izturību vai aerobo aktivitāti, t. i. sirds. Pēdējie ir efektīvāki tauku sadedzināšanas un apjoma samazināšanas ziņā. Spēka vingrinājumi neļauj ādai nokrist, kas ir īpaši svarīgi, ja mēneša laikā notiek tik strauja svara samazināšanās. Jebkurā gadījumā jūs nevarat pēkšņi sākt sportot, ja iepriekš slodzes aprobežojās ar vienkāršu kāpšanu pa kāpnēm. Pirmajam vajadzētu būt vieglai iesildīšanai, garām pastaigām un tikai pēc tam izmēģināt 15 minūšu treniņus. Tad slodzi var pakāpeniski palielināt.
Jūs varat zaudēt svaru ne tikai pateicoties diētām, bet arī dažiem vienkāršiem noteikumiem. Pirmais no tiem ir obligāts kaloriju patēriņa samazinājums. Tas var būt jebkas, galvenais ir tas, ka jums ir ikdienas enerģijas deficīts. Tas sastāv no vairāk kaloriju iztērēšanas, nekā jūs patērējat. Pateicoties tam, ķermenis enerģiju, kas tam trūkst, iegūs no savām rezervēm. Papildus kalorijām ir svarīgi ievērot vairākus vienkāršus noteikumus:
Iepriekš minētie noteikumi attiecas arī uz uztura veidu, piemēram, uzturu. Kaut arī šo paņēmienu bieži uzskata par pat dzīvesveidu, jo tā principus var ievērot uz jebkuru laiku. Pamats ir sabalansēts uzturs ar cilvēkam nepieciešamo olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Diēta neizslēdz saldumus, taču tiem jābūt veselīgiem, piemēram, zefīriem, siera kūkai, marmelādei vai parastajai biezpiena kastrolis. Pareizas uztura galvenie ēdieni ir arī veselīgi un ne mazāk garšīgi. Tālāk varat izpētīt detalizētu izvēlni.
Galvenais diētas princips pareizas uztura veidā ir obligātās brokastis. Tās neesamība liek vakarā pārēsties. No rīta jūs varat arī ēst kaut ko saldu. Pusdienās jāiekļauj daļa ogļhidrātu un olbaltumvielu, un vakariņās jāiekļauj tikai olbaltumvielas. Uz šiem principiem balstītu izvēlnes paraugu var izveidot šādi:
Lai arī pareiza uztura dod labus rezultātus, daudzi tomēr izvēlas diētas no kategorijas "zaudēt svaru par 10 kg mēnesī". Šeit var atšķirt vairākas efektīvas metodes. Visgrūtākais variants ir ātrās diētas, ierobežojot diētu ar vienu vai diviem pārtikas produktiem. Svara zudums uz tiem tiek sasniegts vairāk ūdens zuduma dēļ. Olbaltumvielu diēta, kuras laikā jūs varat ātri zaudēt svaru, bauda labas atsauksmes, jo olbaltumvielas ir dabisks tauku deglis. Lieliski rezultāti ir vegānu metodei ar ierobežojumu gaļas uzturā un augu pārtikas pārsvarā.
Kefīra diētas tiek klasificētas kā ļoti efektīvas diētas. Lai zaudētu svaru, būs vajadzīgs ne mēnesis, bet tikai 10 dienas. Vienai no tām vajadzētu būt izkraušanai, kad jūs dienu neko nevarat ēst, bet dzeriet tikai ūdeni. Atlikušo dienu pamatā ir kefīrs ar tauku saturu ne vairāk kā 2, 5%. Katru dienu tam pievieno noteiktu produktu veidu:
Tās galvenā atšķirība ir gaļas trūkums. Aizliegtie pārtikas produkti ir kafija, alkohols un piparu sēklas. Šajā gadījumā ikdienas ēdienkarte var sastāvēt no šādiem produktiem un ēdieniem:
Vēl viena lieliska iespēja ir olbaltumvielu diēta. Turklāt tas palīdz uzturēt muskuļu tonusu. Pamatprincips ir gandrīz pilnīgs ogļhidrātu ierobežojums. Tie tiek aizstāti ar olbaltumvielām. Šo diētu ieteicams kombinēt ar fiziskām aktivitātēm visu mēnesi. Tas palīdzēs veidot ķermeni. Mēneša izvēlnes paraugs:
Papildus mēneša diētas plāna sastādīšanai ieteicams izstrādāt treniņu sistēmu, lai efektīvāk zaudētu svaru. Tas būs atkarīgs no tā, vai jūs vingrojat mājās vai dodaties uz sporta zāli. Izstrādājot mēneša plānu, sievietēm galvenā uzmanība jāpievērš kardio, kas kopā ar diētu palīdz efektīvāk sadedzināt taukus. Vīrieši ir vairāk piemēroti nopietnām spēka slodzēm, kas palīdz veidot muskuļus. Izvēloties vingrinājumus, noteikti ņemiet vērā to sarežģītību, it īpaši, ja esat iesācējs sportists.
Pat mājās jūs to varat izdarīt efektīvi, izmantojot tikai pāris hanteles un svarus. Treniņa sākums ir iesildīšanās, piemēram, kardio vai daži vienkāršākie vingrinājumi - pietupieni un atspiešanās. Sesijas beigās ir ieteicams atdzist stiepšanās veidā, lai pareizi izveidotos muskuļi. Galvenajā komplektā var būt šādi vingrinājumi, kas tiek veikti 3 komplektos pa 8-10 atkārtojumiem:
Trenažieru zāles izstrādes principi paliek nemainīgi. Kā sirds slodzi ieteicams izmantot skrejceliņu, velotrenažieri, elipsoīdu. Vingrinājumu pamatkomplekts var būt šāds:
Intervāla un ķēdes treniņi tiek uzskatīti par efektīvākiem tauku zaudēšanas ziņā. Viņi ir intensīvāki. Konkrēti, intervāla apmācība ir pārmaiņas 4 minūšu kompleksā, kurā ir 20 sekundes fiziskās aktivitātes un 10 sekundes atpūtas. Šādām aktivitātēm jūs varat izvēlēties jebkuru vingrinājumu atkarībā no problemātiskajām jomām. Ir piemēroti pietupieni, izliekumi, atspiešanās, preses gurkstēšana utt. Apļveida apmācība ir nepārtraukta virknes vingrinājumu izpilde, piemēram:
Man nepatīk diētas, tāpēc es nolēmu zaudēt svaru vienkārši, ievērojot vairākus vienkāršus noteikumus. Viņa ierobežoja diētu līdz 1500 kcal dienā. Likvidēts salds, trekns, cepts ēdiens. Katru dienu veicu vieglus vingrinājumus un stiepšanos. Mēnesi man izdevās zaudēt svaru tikai par 8 kg.
Man ir problēmas ar kuņģi, tāpēc diētas man ir kontrindicētas. Pēc ārsta ieteikuma es pārgāju uz pareizu uzturu. Kardio nodarbojos tikai ar skrejceliņu vai stacionāru velosipēdu. Mēneša kopsumma ir pat lielāka par 10 kg, bet mans svars sākotnēji bija liels, tāpēc es spēju tik ātri zaudēt svaru pat bez īpašas diētas.
Kāpēc uztura speciālisti ir vienoti pret sliktu uzturu? Pastāv viedoklis, ka lielākā daļa slimību, kas rodas cilvēkiem, ir nepareizas uztura rezultāts un vitamīnu un minerālvielu trūkums. Spilgts piemērs ir tā saucamais skorbuts. Ļoti bīstama slimība, kuru var ārstēt ar parasto askorbīnskābi (C vitamīnu).
Ja sieviete vienkārši samazina diētu, lai samazinātu patērēto kaloriju daudzumu, papildus svara zaudēšanai par 10 un vairāk kilogramiem tas vispārēji pasliktinās pašsajūtu, trauslus matus un nagus, kā arī bālu ādu. Bet vai ir reāls veids, kā mēneša laikā zaudēt 10 kilogramus, nekaitējot veselībai? Protams, jā, un tas ir parasts pareizais uzturs.
Kā zaudēt 10 kg mēnesī? Lai to izdarītu, jums nav jāmeklē burvju tabletes vai sarežģītas mūsdienīgas metodes, kurām viņi lūdz izkārtot kārtīgu summu (piemēram, Elena Malysheva diēta), pietiek ar to, ka svara zudums ir jāzina un jāievēro pareizas uztura principi. Tajā pašā laikā zaudēs svaru ne tikai kuņģis un sāni, bet arī seja, rokas, kājas un viss ķermenis kopumā.
Atcerieties, ka jo aktīvāks ir sievietes, kas zaudē svaru, dzīvesveids, jo labākus rezultātus viņš var sasniegt īsākā laika posmā, nekaitējot veselībai. Tērēt vairāk kaloriju ir nepieciešams faktors, lai veiksmīgi zaudētu 10 kilogramus. Jo mazāk jūs pārvietosities, jo ilgāk tas notiks.
10 kg svara zaudēšanas noteikumi: