Vai ir iespējams zaudēt 10 kg mēnesī

Svara zaudēšanas mērķi, kā arī veidi, kā tos sasniegt, ir ļoti atšķirīgi. Kāds dod priekšroku vienmērīgai svara zaudēšanas shēmai, kurā ķermenis nepiedzīvo smagu stresu, un tā īpašnieks - pastāvīga bada sajūta. Citiem ir vieglāk aprobežoties ar burtiski visu mēnesi, bet šajā laikā zaudēt duci kilogramu. Vai ir jēga tā steigties, un kā jutīsies ķermenis, ja mēneša laikā zaudēsiet 10 kg? Vai ir droši veidi, kā sasniegt šo rezultātu?

Daudz vai maz?

Vai ir droši veidi

Patiesībā zaudēt 10 kilogramus bez kaitējuma veselībai ir reāli tikai tiem, kuru sākotnējais ķermeņa svars ir ievērojami lielāks par normu, un ķermeņa masas indekss ir virs 30. Tas nozīmē, ka, ja cilvēka augums pārsniedz 170 cm, viņa ķermeņa masa ir lielāka par 100kilogrami. Un, atbrīvojoties no 10 kg, viņš zaudēs tikai 10% no svara, ko ārsti uzskata par maksimāli pieņemamo svara zaudēšanas ātrumu.

Tomēr lielākajai daļai no tiem, kas vēlas zaudēt ātri un daudz, ķermeņa masas indekss ir ievērojami zemāks - no 25 līdz 28. Ar ĶMI 25 (kas ir normas augšējā robeža! ), svars ar 170 cm augstumu ir aptuveni 72 kg. Un, ja mēneša laikā jūs zaudējat 10 kg, tad tiks zaudēti 14% masas, un tas jau var izraisīt diezgan nepatīkamas sekas veselībai.

Tādēļ, pirms izvirzāt sev šādu uzdevumu, padomājiet par to, kas jums ir svarīgāks: par katru cenu pēc iespējas ātrāk, lai iegūtu harmoniju vai virzītos uz iecerēto mērķi mazliet mierīgāk, bet nekaitējot savam ķermenim!

Pilnīgi ikviens var zaudēt 10 kg 3 mēnešu laikā ar minimālu piepūli, bet tajā pašā laikā zaudētie tauki gandrīz netiek atgriezti, kā tas bieži notiek ar strauju svara zudumu.

Vispārīgi noteikumi

Tiem, kas vēlas saglabāt veselīgu ķermeni un skaistu ādu, nagus un matus, labāk zaudēt 10 kg 2 mēnešu laikā, nevis vienā. Bet, ja jūs joprojām vēlaties izmantot ekstrēmas metodes vai jūsu svars ir ievērojami lielāks par normu, mēģiniet vismaz ievērot vispārīgos noteikumus, kas palīdz samazināt ātras svara zaudēšanas iespējamās negatīvās sekas:

  • Dzert daudz ūdens - vismaz 1, 5 l dienā. Tas samazinās nieru un sirds un asinsvadu sistēmas slogu, ļaus ātri izvadīt toksīnus un toksīnus un saglabāt skaistu ādu.
  • Izmetiet visus pārtikas produktus un konservus. Tie satur daudz ķīmisku piedevu, kas neveicina ātru svara zudumu un saindē ķermeni.
  • No uztura izslēdziet cukuru, maizes izstrādājumus un konditorejas izstrādājumus. Ja jūs patiešām vēlaties kaut ko saldu, varat baudīt medu vai žāvētus augļus nelielos daudzumos.
  • Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu. Tas ļaus ķermenim iegūt pietiekami daudz kalcija, lai uzturētu kaulu un zobu izturību, bet samazinās tauku daudzumu dienā.
  • diētiskā gaļa
  • Ēd diētisko gaļu: vistas krūtiņu, teļa gaļu, liesu liellopa gaļu, trušus. Turklāt labāk to pagatavot tvaicēti vai vārīt, ekstremālos gadījumos grilēt, bet ne pannā, pievienojot eļļu.
  • Ēd jūras veltes. Tie ir ļoti izdevīgi, jo satur milzīgu daudzumu minerālvielu un mikroelementu, kas palīdz uzturēt metabolismu augstā līmenī.
  • Izgrieziet alkoholu. Papildus tam, ka tas organismā aiztur ūdeni, tā sabrukšanas produkti saindē ķermeni, pārslogo aknas un nieres un iznīcina smadzenes. Regulāra vīriešu alus lietošana izraisa sieviešu aptaukošanos, jo dzērienā ir liels fitoestrogēnu saturs.
  • Ēd frakcionēti. Tas ļaus ķermenim efektīvi sagremot pārtiku, vienmērīgi patērēt saņemtās kalorijas un nelikt taukus rezervē.
  • Ogļhidrāti - no rīta. Tie ogļhidrāti, kurus jums nav laika iztērēt dienā, uz nakti nogulsnēsies jūsu sānos tauku nogulsņu veidā. Ja vēlaties zaudēt 10 kg mēneša laikā - vakariņas ar ogļhidrātiem nav domātas jums!
  • Uzmanīgi ar riekstiem. Rieksti, sēklas un žāvēti augļi ir lieliska uzkoda tiem, kas lieto jebkuru diētu. Tas palīdz ātri mazināt izsalkumu un nodrošina organismam vērtīgas uzturvielas. Bet neaizmirstiet par kalorijām. Dienas likme ir ne vairāk kā nedaudz šāda maisījuma!
  • Sulas un soda. Jebkuri gāzētie dzērieni kairina kuņģa gļotādu un var izraisīt tā iekaisumu. Tie jāizslēdz no uztura. Ēdienkartē ir palikušas 1-2 glāzes svaigi spiestas sulas.
  • Iegūstiet vairāk šķiedrvielu. Rupjās augu šķiedras vienlaikus veic trīs noderīgas funkcijas: tās ilgstoši novērš izsalkumu, stimulē zarnu kustīgumu, adsorbē un noņem toksīnus. To galvenais avots ir svaigi dārzeņi un augļi, klijas, diedzētas sēklas un pilngraudu maize.

Jau ievērojot šos noteikumus, jūs varat viegli zaudēt 10 kilogramus tikai divu mēnešu laikā, un, ja tam pievienojat regulārus sporta veidus, tad vēl ātrāk.

Svarīgi! Ideālā gadījumā šādiem uztura principiem jākļūst par normu visiem, šajā gadījumā svars divu līdz trīs mēnešu laikā nedaudz samazināsies, pēc tam stabilizēsies un tiks uzturēts aptuveni tajā pašā līmenī.

TOP 10 diētas

Tiem, kas neatstāj domu: "Es gribu zaudēt 10 kg ātrāk! ", Pastāv stingrāki diētu veidi, kas tiek ievietoti galvenokārt internetā. Uztura speciālistiem pārāk nepatīk ekstremālas metodes, jo lielākā daļa no tām palēnina vielmaiņu un izjauc vitamīnu un minerālvielu līdzsvaru organismā.

Zemāk ir populārāko diētu TOP-10, kuru pārskati starp tiem, kuri zaudējuši svaru, nav vissliktākie:

  1. Biezpiens. Nedēļas laikā dienā tiek patērēts puskilograms biezpiena (līdz 9% tauku) un puslitrs kefīra ar zemu tauku saturu. Pamazām pievienojiet 1-2 augļus dienā, 10-150 gramus pilngraudu maizes.
  2. Veģetārietis. Gaļa, mājputni, zivis tiek izslēgtas no uztura, bet cietajā versijā - visi dzīvnieku izcelsmes produkti. Dārzeņi - neapstrādāti vai tvaicēti - veido 80% no uztura.
  3. Olu. Brokastis un vakariņas - 2 cieti vārītas olas, melnās maizes šķēle, tēja. Pusdienās - zupa uz zema tauku satura gaļas vai dārzeņu buljona, liesas gaļas gabals ar dārzeņu piedevu.
  4. Olbaltumvielas. Diētas pamatā ir diētiski vārīta gaļa ar zemu tauku saturu (parasti vistas krūtiņa) un vārīti, svaigi vai grilēti dārzeņi. Ir atļauti 1-2 augļi dienā.
  5. Apple DietApple. Patiesībā, mono-diēta, jūs varat palikt uz tās ne ilgāk kā 7 dienas, kuru laikā tas prasa vidēji kilogramu ķermeņa svara. Visa diēta ir 1, 5 kilogrami zaļo ābolu un ūdens.
  6. Labība. Diēta uz graudaugiem, vārītiem ūdenī, nepievienojot sāli un eļļu. 2 reizes dienā, jūs varat ēst dārzeņu salātus ar citrona mērci. Uz tā sēdēt veselu mēnesi ir ļoti grūti.
  7. Sula. Pieņem, ka uzturā ir tikai svaigi spiestas augļu un dārzeņu sulas. Ja jūs sēdējat uz tā ne ilgāk kā nedēļu, tas palīdz zaudēt 5 līdz 10 kilogramus. Bet ilgstoši lietojot, zobu emalja tiek iznīcināta, parādās sāpes vēderā un sākas aizcietējums.
  8. Augļi. Uzturā paliek tikai nesaldināti augļi, kurus var ēst līdz 2 kg dienā. Ir atļauta maiņa ar piena produktiem ar zemu tauku saturu (dažādās ēdienreizēs).
  9. Šokolāde. Ļoti grūta mono-diētas versija, kas ļauj ēst 100 gramus tumšās tumšās šokolādes un dzert zaļo tēju neierobežotā daudzumā dienā. Diētas ļaunprātīga izmantošana var izraisīt dažādas slimības.
  10. Kafejnīca. Pirms katras ēdienreizes (4-5 reizes dienā) tiek izdzerta tasīte kafijas. Tas ļauj ēst mazāk un paātrina vielmaiņu. Bet tas pārslogo sirdi un palielina asinsspiedienu.

Kā redzat, visas efektīvās diētas, kas ļauj mēneša laikā atbrīvoties no svara līdz 10 kilogramiem, nav līdzsvarotas.

Atsauksmes par tiem, kuri šādi mēģinājuši tikt galā ar lieko svaru, apstiprina, ka vispārējais veselības stāvoklis pēc pirmās nedēļas ievērojami pasliktinās. Tātad, vai ir vērts to paciest, vai labāk izvēlēties veselīgāku, saudzējošāku metodi?

Ierobežojumi un kontrindikācijas

Jebkuru nelīdzsvarotu diētu lietošana un pārāk ātra svara zaudēšana ir stingri kontrindicēta:

  • ierobežojumi grūtniecības un zīdīšanas laikā;
  • jebkādu hronisku iekšējo orgānu slimību klātbūtnē;
  • akūta aknu vai nieru mazspēja;
  • problēmas ar nervu un sirds un asinsvadu sistēmu;
  • onkoloģiskas un autoimūnas slimības;
  • pēc nesenām nopietnām traumām un operācijām;
  • ar aktīviem iekaisuma procesiem organismā;
  • ja kāda iemesla dēļ imunitāte ir stipri samazināta;
  • intensīvas fiziskās aktivitātes un / vai spēka treniņa laikā.

Nesabalansēts uzturs un nepietiekama kaloriju uzņemšana šajos gadījumos var izraisīt katastrofiskas sekas līdz pat nāvei.

Ārsti ir atklājuši, ka tiem, kas bieži uztur mazkaloriju diētas vai mirst badā, pakāpeniski attīstās anoreksija - nopietna garīga slimība, kas traucē normāli ēst. Tā mānība ir tāda, ka lajiem ir ļoti grūti noķert pirmos simptomus. Un, kad slimība izpaužas pilnā spēkā, no tās var atbrīvoties tikai pieredzējis psihiatrs. Bieži nepieciešama ievietošana speciālā klīnikā.

Vingrojums

Ja sākuma svars ir 100 kg vai lielāks, jūs varat zaudēt 10 kg mēnesī bez fiziskas slodzes, vienkārši samazinot patērēto uzturu par 20%. Bet diez vai šādā veidā iegūtais rezultāts jums derēs. Ātri zaudējamā svara skaitlis, kas palicis bez tauku slāņa, izplūst un zaudē skaidru kontūru. Cilvēks kļūst pilnīgi bezveidīgs, āda nokarājas, un muskuļus ir grūti saskatīt tās krokās.

Aktīvās fiziskās aktivitātes ļauj uzturēt muskuļu tonusu, uzturēt augstu vielmaiņas ātrumu un palielināt kaloriju deficītu, kas tagad rodas ne tikai parastā diētas samazināšanas dēļ, bet arī regulāri trenējoties. Pazūdošo tauku slānis pamazām tiek aizstāts ar muskuļu rāmi, un āda paliek saspringta un skaista.

Pamatlīmenī pietiek ar stundu ilgu staigāšanu mērenā ātrā solī vai pusstundas aerobikas treniņu. Pakāpeniski slodze ir jāpalielina, jo ķermenis tai ātri pielāgojas.

Spēka treniņi jāveic tikai tad, kad lielākā daļa tauku jau ir izvadīti. Pretējā gadījumā jūs varat iegūt pretēju rezultātu: zem tauku slāņa veidot muskuļus un kļūt vēl lielākiem.

Kā zaudēt 10 kg mēnesī

Neapstrīdams fakts ir apgalvojums, ka veidi, kā zaudēt svaru 10 kg mēnesī, nav nekaitīgi veselībai. Šī iemesla dēļ ir svarīgi uzklausīt profesionāļu, tostarp dietologu un fitnesa instruktoru, padomus. Kopumā jautājums par svara zaudēšanu mēnesī par jebkuru kilogramu skaitu jāpieiet visaptveroši, pārskatot savu uzturu un iekļaujot fiziskās aktivitātes ikdienas rutīnā. Ir daudz iespēju - sākot no pareizas uztura līdz kaloriju ierobežojošām mono diētām. Novājēšanas vingrinājumi ir arī dažādi, atkarībā no zonas, kuru vēlaties izstrādāt.

Diētas

Vienkāršākā iespēja ir vienkārši sadalīt pārtikas produktus aizliegtajos un atļautajos. Ēdot pēc šī principa visas 4 nedēļas un vingrot vismaz pāris reizes nedēļā, jūs viegli zaudēsiet svaru. Aizliegto pārtikas produktu sarakstā ir:

  • tauki un citi taukaini ēdieni;
  • alkohols;
  • sāls;
  • cukurs un visi saldie ēdieni;
  • garšvielas;
  • mērces, majonēze, kečups;
  • cepti un kūpināti ēdieni;
  • soda;
  • mikroshēmas;
  • iepakotas sulas;
  • taukaina gaļa;
  • miltu izstrādājumi.
liesa gaļa

Vienkārši izslēdzot šos pārtikas produktus, jūs jau sākat zaudēt svaru. Nomainiet tos ar veselīgu pārtiku, kas ietver:

  • svaigi, sautēti, vārīti vai cepti dārzeņi, izņemot kartupeļus;
  • vājpiens un raudzēti piena produkti;
  • vārītas olas;
  • liesa gaļa un zivis;
  • graudaugi;
  • pilngraudu maize;
  • nesaldināti augļi.

Pamatojoties uz šiem diviem sarakstiem, jūs varat zaudēt svaru vairāk nekā mēnesi bez īpašas diētas. Bet ir arī īpašas metodes, kuru mērķis ir atbrīvoties no liekā svara. Labus rezultātus mēnesī varat iegūt, izmantojot:

  • Japāņu diēta. Tas ir balstīts uz olbaltumvielu izmantošanu. Tas var ilgt no 7 līdz 14 dienām. Uztura pamatā ir pārtikas produkti, kas ātri nomāc izsalkumu, piemēram, zivis, gaļa, olas, olīveļļa, augļi, dārzeņi un graudaugi.

Novājēšanas vingrinājumi

Atkarībā no konkrētā mērķa diētai varat izvēlēties izturību vai aerobo aktivitāti, t. i. sirds. Pēdējie ir efektīvāki tauku sadedzināšanas un apjoma samazināšanas ziņā. Spēka vingrinājumi neļauj ādai nokrist, kas ir īpaši svarīgi, ja mēneša laikā notiek tik strauja svara samazināšanās. Jebkurā gadījumā jūs nevarat pēkšņi sākt sportot, ja iepriekš slodzes aprobežojās ar vienkāršu kāpšanu pa kāpnēm. Pirmajam vajadzētu būt vieglai iesildīšanai, garām pastaigām un tikai pēc tam izmēģināt 15 minūšu treniņus. Tad slodzi var pakāpeniski palielināt.

Nav diētu

Jūs varat zaudēt svaru ne tikai pateicoties diētām, bet arī dažiem vienkāršiem noteikumiem. Pirmais no tiem ir obligāts kaloriju patēriņa samazinājums. Tas var būt jebkas, galvenais ir tas, ka jums ir ikdienas enerģijas deficīts. Tas sastāv no vairāk kaloriju iztērēšanas, nekā jūs patērējat. Pateicoties tam, ķermenis enerģiju, kas tam trūkst, iegūs no savām rezervēm. Papildus kalorijām ir svarīgi ievērot vairākus vienkāršus noteikumus:

  • samazina uzturu līdz 1500–2000 kcal un porcijas lielumu līdz 200–250 g;
  • ēst 4-5 reizes dienā, ievērojot pārtraukumus starp ēdienreizēm 3-4 stundas;
  • pārtrauciet uzkodu, skatoties televizoru vai pie datora;
  • neierobežojiet ēdienu pēc pulksten 6 - pareizāk ir ēst vēlās vakariņas 3-4 stundas pirms gulētiešanas;
  • aizstājiet visus vienkāršos ogļhidrātus ar sarežģītiem, t. i. ēst ne saldumus, bet graudaugus;
  • katru dienu iekļaujiet uzturā svaigus augļus un dārzeņus;
  • gatavot ēdienu, sautējot, vārot, cepot vai tvaicējot;
  • pilnībā neatsakieties no iecienītākajiem gardumiem, bet vienkārši patērējiet tos mazos daudzumos un vēlams no rīta;
  • Izmantojiet pareizās garšvielas, piemēram, ingveru, kanēli, sarkanos piparus, kurkumu un sinepes.
obligāts kaloriju patēriņa samazinājums

Pareiza uztura mīnus 10 kg mēnesī

Iepriekš minētie noteikumi attiecas arī uz uztura veidu, piemēram, uzturu. Kaut arī šo paņēmienu bieži uzskata par pat dzīvesveidu, jo tā principus var ievērot uz jebkuru laiku. Pamats ir sabalansēts uzturs ar cilvēkam nepieciešamo olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu. Diēta neizslēdz saldumus, taču tiem jābūt veselīgiem, piemēram, zefīriem, siera kūkai, marmelādei vai parastajai biezpiena kastrolis. Pareizas uztura galvenie ēdieni ir arī veselīgi un ne mazāk garšīgi. Tālāk varat izpētīt detalizētu izvēlni.

Izvēlne

Galvenais diētas princips pareizas uztura veidā ir obligātās brokastis. Tās neesamība liek vakarā pārēsties. No rīta jūs varat arī ēst kaut ko saldu. Pusdienās jāiekļauj daļa ogļhidrātu un olbaltumvielu, un vakariņās jāiekļauj tikai olbaltumvielas. Uz šiem principiem balstītu izvēlnes paraugu var izveidot šādi:

  • brokastis - rīsi ar maizes šķēli, maziem augļiem, zaļajiem salātiem un citronu tēju;
  • uzkoda
  • - jogurts, daļa biezpiena, augļi;
  • pusdienas - zema tauku satura zivis ar dārzeņu salātiem, 2 grauzdiņiem, negāzētu minerālūdeni;
  • pēcpusdienas tēja - nedaudz riekstu vai žāvētu augļu;
  • vakariņas - sautēti dārzeņi ar tvaicētu kotleti, maizes šķēli, ūdeni vai tēju ar citronu.

Efektīvas 10 kg svara zaudēšanas diētas

Lai arī pareiza uztura dod labus rezultātus, daudzi tomēr izvēlas diētas no kategorijas "zaudēt svaru par 10 kg mēnesī". Šeit var atšķirt vairākas efektīvas metodes. Visgrūtākais variants ir ātrās diētas, ierobežojot diētu ar vienu vai diviem pārtikas produktiem. Svara zudums uz tiem tiek sasniegts vairāk ūdens zuduma dēļ. Olbaltumvielu diēta, kuras laikā jūs varat ātri zaudēt svaru, bauda labas atsauksmes, jo olbaltumvielas ir dabisks tauku deglis. Lieliski rezultāti ir vegānu metodei ar ierobežojumu gaļas uzturā un augu pārtikas pārsvarā.

Mono diēta

Kefīra diētas tiek klasificētas kā ļoti efektīvas diētas. Lai zaudētu svaru, būs vajadzīgs ne mēnesis, bet tikai 10 dienas. Vienai no tām vajadzētu būt izkraušanai, kad jūs dienu neko nevarat ēst, bet dzeriet tikai ūdeni. Atlikušo dienu pamatā ir kefīrs ar tauku saturu ne vairāk kā 2, 5%. Katru dienu tam pievieno noteiktu produktu veidu:

  • 1 - 400 g biezpiena ar zemu tauku saturu;
  • 2 - 500 g vārītas vistas filejas;
  • 3 - 500 g augļu;
  • 4 - 500 g svaigu dārzeņu;
  • 5 - badošanās diena;
  • 6-10 dienas - jebkura no devām pirmajās 4 dienās katru dienu.
Biezpiens

Veģetārietis

Tās galvenā atšķirība ir gaļas trūkums. Aizliegtie pārtikas produkti ir kafija, alkohols un piparu sēklas. Šajā gadījumā ikdienas ēdienkarte var sastāvēt no šādiem produktiem un ēdieniem:

  • vārīti griķi vai rīsi;
  • buntēšana uz ūdens;
  • sautēti, tvaicēti vai grilēti dārzeņi;
  • rupjmaize;
  • vārītas olas;
  • olīveļļa;
  • sēnes;
  • zema tauku satura kefīrs, piens un biezpiens;
  • nesaldināti augļi.

Olbaltumvielas

Vēl viena lieliska iespēja ir olbaltumvielu diēta. Turklāt tas palīdz uzturēt muskuļu tonusu. Pamatprincips ir gandrīz pilnīgs ogļhidrātu ierobežojums. Tie tiek aizstāti ar olbaltumvielām. Šo diētu ieteicams kombinēt ar fiziskām aktivitātēm visu mēnesi. Tas palīdzēs veidot ķermeni. Mēneša izvēlnes paraugs:

  • brokastis - piens vai kāds cits raudzēts piena dzēriens;
  • uzkoda
  • - 150 g rīsu putras;
  • pusdienas - liesa gaļa ar sagrieztiem dārzeņiem vai zupas bļoda ar zemu tauku saturu buljonā;
  • pēcpusdienas tēja - biezpiens ar dabīgu jogurtu;
  • vakariņas - 2 vārītas olas, daļa zivju;
  • pirms gulētiešanas - glāze svaigu apelsīnu vai ābolu.

10 kg svara zaudēšanas plāns

Papildus mēneša diētas plāna sastādīšanai ieteicams izstrādāt treniņu sistēmu, lai efektīvāk zaudētu svaru. Tas būs atkarīgs no tā, vai jūs vingrojat mājās vai dodaties uz sporta zāli. Izstrādājot mēneša plānu, sievietēm galvenā uzmanība jāpievērš kardio, kas kopā ar diētu palīdz efektīvāk sadedzināt taukus. Vīrieši ir vairāk piemēroti nopietnām spēka slodzēm, kas palīdz veidot muskuļus. Izvēloties vingrinājumus, noteikti ņemiet vērā to sarežģītību, it īpaši, ja esat iesācējs sportists.

Mājās

Pat mājās jūs to varat izdarīt efektīvi, izmantojot tikai pāris hanteles un svarus. Treniņa sākums ir iesildīšanās, piemēram, kardio vai daži vienkāršākie vingrinājumi - pietupieni un atspiešanās. Sesijas beigās ir ieteicams atdzist stiepšanās veidā, lai pareizi izveidotos muskuļi. Galvenajā komplektā var būt šādi vingrinājumi, kas tiek veikti 3 komplektos pa 8-10 atkārtojumiem:

  • lunges, iespējams ar hantelēm;
  • vērpšana;
  • atspiešanās;
  • dēlis 30-60 sekundes;
  • squats, ieskaitot plie;
  • iegurņa pacelšana guļus stāvoklī;
  • kāju pacelšana;
  • "šķēres" vai "velosipēds".

Sporta zālē

Trenažieru zāles izstrādes principi paliek nemainīgi. Kā sirds slodzi ieteicams izmantot skrejceliņu, velotrenažieri, elipsoīdu. Vingrinājumu pamatkomplekts var būt šāds:

  • stieņa spiešana;
  • melīgas hanteles;
  • Squats ar stieni uz pleciem;
  • kājas pagarinājums simulatorā;
  • stāvošas rokas ar hantelēm;
  • pacelšana uz pirkstiem simulatorā;
  • vērpšana;
  • hiperekstensija.
stieņa sols

Tauku dedzināšanas treniņš mīnus 10 kg mēnesī

Intervāla un ķēdes treniņi tiek uzskatīti par efektīvākiem tauku zaudēšanas ziņā. Viņi ir intensīvāki. Konkrēti, intervāla apmācība ir pārmaiņas 4 minūšu kompleksā, kurā ir 20 sekundes fiziskās aktivitātes un 10 sekundes atpūtas. Šādām aktivitātēm jūs varat izvēlēties jebkuru vingrinājumu atkarībā no problemātiskajām jomām. Ir piemēroti pietupieni, izliekumi, atspiešanās, preses gurkstēšana utt. Apļveida apmācība ir nepārtraukta virknes vingrinājumu izpilde, piemēram:

  • pietupieni;
  • atspiešanās;
  • lecoša zvaigzne;
  • jebkurš ab vingrinājums;
  • šūpoles kājas;
  • lunges;
  • vingrojuma "velosipēds".

Atsauksmes

Man nepatīk diētas, tāpēc es nolēmu zaudēt svaru vienkārši, ievērojot vairākus vienkāršus noteikumus. Viņa ierobežoja diētu līdz 1500 kcal dienā. Likvidēts salds, trekns, cepts ēdiens. Katru dienu veicu vieglus vingrinājumus un stiepšanos. Mēnesi man izdevās zaudēt svaru tikai par 8 kg.

Man ir problēmas ar kuņģi, tāpēc diētas man ir kontrindicētas. Pēc ārsta ieteikuma es pārgāju uz pareizu uzturu. Kardio nodarbojos tikai ar skrejceliņu vai stacionāru velosipēdu. Mēneša kopsumma ir pat lielāka par 10 kg, bet mans svars sākotnēji bija liels, tāpēc es spēju tik ātri zaudēt svaru pat bez īpašas diētas.

Kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai

Kāpēc uztura speciālisti ir vienoti pret sliktu uzturu? Pastāv viedoklis, ka lielākā daļa slimību, kas rodas cilvēkiem, ir nepareizas uztura rezultāts un vitamīnu un minerālvielu trūkums. Spilgts piemērs ir tā saucamais skorbuts. Ļoti bīstama slimība, kuru var ārstēt ar parasto askorbīnskābi (C vitamīnu).

zaudēt svaru, nekaitējot veselībai

Ja sieviete vienkārši samazina diētu, lai samazinātu patērēto kaloriju daudzumu, papildus svara zaudēšanai par 10 un vairāk kilogramiem tas vispārēji pasliktinās pašsajūtu, trauslus matus un nagus, kā arī bālu ādu. Bet vai ir reāls veids, kā mēneša laikā zaudēt 10 kilogramus, nekaitējot veselībai? Protams, jā, un tas ir parasts pareizais uzturs.

Svara zaudēšanas būtība

Kā zaudēt 10 kg mēnesī? Lai to izdarītu, jums nav jāmeklē burvju tabletes vai sarežģītas mūsdienīgas metodes, kurām viņi lūdz izkārtot kārtīgu summu (piemēram, Elena Malysheva diēta), pietiek ar to, ka svara zudums ir jāzina un jāievēro pareizas uztura principi. Tajā pašā laikā zaudēs svaru ne tikai kuņģis un sāni, bet arī seja, rokas, kājas un viss ķermenis kopumā.

Atcerieties, ka jo aktīvāks ir sievietes, kas zaudē svaru, dzīvesveids, jo labākus rezultātus viņš var sasniegt īsākā laika posmā, nekaitējot veselībai. Tērēt vairāk kaloriju ir nepieciešams faktors, lai veiksmīgi zaudētu 10 kilogramus. Jo mazāk jūs pārvietosities, jo ilgāk tas notiks.

10 kg svara zaudēšanas noteikumi:

  • Pirms svara zaudēšanas mēneša laikā noteikti no uztura izslēdziet rauga ceptas preces. Ja jūs nevarat ēst bez maizes, nomainiet to ar pita maizi vai neraudzētu diētisko maizi;
  • dodiet priekšroku diētiskai gaļai (vistas krūtiņa, liesa liellopa gaļa) ​​un krāsnī pagatavotām vai tvaicētām zivīm;
  • no rīta ēd dārzeņus un augļus, izņemot kāpostus, kurus var ēst visu nakti;
  • Paēdiet sātīgas brokastis un izlaidiet vakariņas. Ideālā gadījumā brokastīs vajadzētu būt vairāk nekā 30 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām. Attiecībā uz vakariņām tām jābūt vieglām un jāņem ne vēlāk kā piecas stundas pirms gulētiešanas;
  • nekad nepadod sevi badā. Izsalcis kuņģis ir vissliktākais svara zaudēšanas ienaidnieks. Pastāvīgā vēlme ēst, neapmierinot kuņģa vajadzības, noved pie uztura sistēmas traucējumiem, sliktas pašsajūtas un nomākta garastāvokļa. Sakārtojiet uzkodas ar āboliem, žāvētiem augļiem, kefīru ar zemu tauku saturu, biezpienu vai jogurtu;
  • Ja mēneša laikā vēlaties zaudēt 10 kilogramus un nekaitēt veselībai, atcerieties, ka 80 procentiem diētas vajadzētu būt dārzeņiem, augļiem un graudaugiem. Pārējo atstarpi aizpilda gaļa un piena produkti. Tas viss jālieto katru dienu, ņemot vērā nepieciešamās kalorijas.
09.01.2021